|
![](sylwetki/opusta_m.gif) | nina Rafał Wilczynski Krapkowice SKS Batory
Ostatnio zalogowany 2018-06-30,21:54
|
|
| Przeczytano: 498/1585865 razy (od 2022-07-30)
ARTYKUŁ | ![](sylwetki/boczek2.gif) | | ![](sylwetki/boczek3.gif) | |
|
Prezent na Nowy Rok | Autor: Rafał Wilczyński | Data : 2014-01-01 | Od redakcji: artykuł jest wznowieniem z grudnia 2012 roku, opublikowanym ponownie na prośbę autora.
"Ruch jest przyczyną każdego życia"
Leonardo Da Vinci 1451-1519,
włoski malarz renesansowy, anatom
![](foto/_ilust/2012/wilc211.jpg) Lekkoatletyka to wiele w jednym. Różnorodność konkurencji wymaga różnych predyspozycji genetycznych i mentalnych, różnych warunków fizycznych oraz różniących się treningów. Wszystko to razem powinno doprowadzić do mistrzostwa sportowego.
Sport wyczynowy dotyczy wyselekcjonowanej grupy młodych ludzi, którzy drogą awansu wynikowego wspinają się po szczeblach drabiny rankingowej, na szczycie której zawieszony jest złoty medal olimpijski. Etiopscy i kenijscy biegacze długich dystansów treningi swoje opierają na długim wolnym tempie wybieganiu. Ich trening tempowy decyduje o zwycięstwach na arenie międzynarodowej.
Jeden z przykładów - na wysokości 3 tys. metrów w północnej części Addis Abeby, młodzi Etiopczycy biegają wąziutkimi, krętymi ścieżkami – gęsiego. W tej sytuacji regułą jest bieg za plecami rywala (partnera treningowego), którego wyprzedza się gwałtownym przyspieszeniem. Na koniec wszyscy obowiązkowo biegają odcinki sprinterskie. Podczas zawodów tak trenujący biegacze okazują się królami finiszu.
Kenia
Brata Colma znają w Iten wszyscy. Spod jego ręki wychodzili („wybiegali”) najlepsi: Peter Rono, Ibrahim Hussein, Cornelius Chrchir, Isaac Songok, Sally Barsosio, Wilson Kipketer (jego trenerem był Polak – Sławomir Nowak), WK był rekordzistą świata na dystansie 800 metrów, w 1997 roku w Koloni uzyskał wynik 1:41,11, który poprawił jego rodak David Rudisha na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie – 1:40,91.
Dla wielu amatorów motywacją do biegania jest radość i przyjemność z samej możliwości poruszania się, odczuwania siły własnego organizmu oraz przełamywania jego ograniczeń. Bieganie jest naturalną formą przemieszczania się, a z punktu widzenia medycyny sportowej jedną z najbardziej efektywnych i zdrowych dyscyplin sportowych.
Nie tylko podnosi sprawność organizmu, ale także chroni go przed rożnymi chorobami. Bieganie wyszczupla i kształtuje sylwetkę tak bardzo pożądaną wśród biegaczy. Profesjonaliści mają to w pakiecie startowym. AMATORZY muszą walczyć o każdy kilogram, a nie jest to łatwe. Pracując zawodowo, mając rodzinę, często własny domek, dbając o budżet, bardzo trudno jest utrzymać wagę na poziomie startowym, np.: 55kg przy wzroście 170cm.
"Chcesz biegać szybciej – musisz być lekki"
Jak to zrobić? Chcę z okazji zbliżającego się Nowego Roku, opierając się na swoim doświadczeniu, pomóc Ci. Ale najpierw słów kilka o mnie: w wieku 45 lat przebiegłem maraton w ciągu 2:59 – ważyłem wówczas 52 kg przy wzroście 165cm i wagę tą utrzymuję do dziś (54kg)
Chcesz uniknąć kontuzji, musisz być lekki. Aby uniknąć kontuzji musisz wzmacniać mięśnie (mm), ścięgna i więzadła. Czy ja uniknąłem kontuzji? W czasie bardzo aktywnego biegania i aktywnych treningów, mój kilometraż tygodniowy wynosił ponad 100km, a bywało, że i więcej. Byłem nauczyciel WF, miałem warunki do realizowania nawet 5-6 jednostek treningowych. Startowałem w całym roku prawie w każdy weekend, a nawet dwukrotnie.
Były to lata 1978 – 1998. Nie uniknąłem operacji ścięgna Aehillesa w roku 1996 – i to wszystko. Jak więc radziłem sobie z tym przykrym problemem wśród biegaczy amatorów i profesjonalistów?
Z kontuzjami przegrywali najwięksi biegacze świata. W roku 1968 w Meksyku po raz trzeci stanął na starcie olimpijskiego maratonu Etiopczyk Abbe Bikila. Na 17 kilometrze kontuzja kolana wyeliminowała go z walki o trzeci medal olimpijski. W roku 1936 Polski mistrz olimpijski z poprzedniej Olimpiady (10000m) – Janusz Kusociński - berlińskie igrzyska oglądał z trybuny (odnowiła się przewlekła kontuzja kolana). Zdzisław Krzyszkowiak w roku 1958 na mistrzostwach europy zdobył dwa złote medale na dwóch najdłuższych dystansach, dwa lata później na Olimpiadzie w Rzymie został mistrzem olimpijskim w biegu przeszkodowym, w mistrzostwach krajowych zdobył 6 złotych medali w biegu przełajowym. Kontuzje Krzyszkowiaka spowodowały, że przedwcześnie wycofał się z biegania profesjonalnego.
![](foto/_ilust/2012/wilkr21.jpg)
Kolejne przykłady - Mistrzostwa Europy 2010 w Barcelonie.
Polscy maratończycy: Karolina Jarzyńska – 81, KS Piętka Katowice, złota, srebrna i trzykrotnie brązowa medalistka mistrzostw Polski, Olimpijka z Londynu, maraton 36 miejsce, rekordzistka Polski w półmaratonie 1:10,36. W Barcelonie nie ukończyła biegu maratońskiego – kontuzja.
Henryk Szost "82, WKS Grunwald Poznań, złoty medalista mistrzostw świata wojskowych, dwukrotny olimpijczyk (Londyn 2012 – 9 miejsce, najlepsze z europejczyków). W Barcelonie nie ukończył biegu maratońskiego – kontuzja nogi.
Adam Draczyński "76, aktualnie Astra Nowa Sól, złoty medalista mistrzostw świata wojskowych w maratonie 2008, srebrny i brązowy medalista mistrzostw Polski.
Marcin Chabowski "86, Flota Gdynia. W ostatnim starcie w Dusseldorfie uzyskał minimum olimpijskie 2:10,07, a kontuzja nie pozwoliła mu na start w Igrzyskach Olimpijskich w Londynie.
Z tego samego powodu Grzegorz Gajdus – trener Grunwaldu Poznańskiego, olimpijczyk z Atlanty – nie wystartował w 2004 roku w Atenach.
67-letni Witold Radke nie osiągnie swojego najważniejszego celu, nie pobiegnie w wrześniowym maratonie w Sydney, na 5-tym w karierze kontynencie. Na ostatnim przed wylotem treningu wałbrzyszanin doznał kontuzji. Stracił kilkanaście tysięcy złotych...
"Jeszcze nigdy nie wycofałam się z udziału w maratonie" – powiedział – "Gdy wrócę do zdrowia może uda mi się wystartować w Australii". Witold do dziś ukończył 76 maratonów, w tym 71 za granicą.
GIMNASTYKA DYNAMICZNA, która eliminuje kontuzje.
W roku 1976 z dolegliwościami rwy kulszowej i problemami układu krążenia trafiłem do bardzo dobrych ortopedów i świetnego kardiologa. Rwę wyleczyłem ćwiczeniami, a serduszko wolnymi, długimi, ciągłymi biegami nad morzem i w Krynicy. Zestaw ćwiczeń na wszystkie układy mięśniowe nie sprawiał mi problemów. Po roku ćwiczeń codziennie rano (60 – 70 minut) i bieganiu po 10 – 12 km w wolnym tempie byłem gotowy do podjęcia treningów, aby wystartować w pierwszym Biegu Lechitów (Gniezno 1978). Jak pamiętam to 1:19 zmagałem się z dystansem z Ostrowa Lednickiego do Gniezna.
W międzyczasie poznałem na czym polega gimnastyka dynamiczna, którą realizuję do dziś i polecam Wam w prezencie na nowy rok 2013 - to dobry moment, by coś zmienić w swoim treningu. Wybrałem tę formę ćwiczeń ponieważ sprawdziłem ją na własnym organizmie. Co on daje? Lepsze przygotowanie do treningu biegowego, eliminuje ciągłe kontuzje, a w perspektywie – i tu przytoczę to co zdarzyło się jednemu z naszych kolegów biegaczy, p. Jackowi Fedorowiczowi: "Kiedy będziecie biegać w kategorii p. Jacka M70 niektórzy będą chcieli Was klasyfikować o jedną lub dwie kategorie niżej".
Gimnastyka dynamiczna obejmuje zestaw ćwiczeń, w których udział biorą aktywnie wszystkie grupy mięśniowe. W każdym wieku organizm wymaga stałej troski o prawidłowe kształtowanie wszystkich partii ciała. Systematyczne treningi poprawiają kondycję i kształtują sylwetkę. Ćwiczenia nóg u biegaczy wpływają na zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Ćwiczenia wykonywane są przy pomocy następującego sprzętu:
- karimata (180x70cm)
- hantle (od 2,5 do 3,5kg, lub 1,5 do 3kg)
- obciążniki na nadgarstki i powyżej kostek nóg, które utrzymujemy przez cały czas ćwiczeń (waga 0,5 do 1,5kg)
- szarfa – pomaga przy ćwiczeniach mm brzucha (pł poprzeczna i strzałkowa), przy ćwiczeniach rozciągających kończyny dolne, tylne partie mm;
- krótki drążek metalowy (75 – 80 cm, 3kg) – służy do ćwiczeń górnych partii mięśni grzbietu, w pozycjach siedzącej na stołku lub stojącej. Drążek prowadzimy z tyłu głowy;
- pas elastyczny (szeroki 23 cm) zapinany na rzepy, którym należy się opasać na wysokości brzucha, na cały czas ćwiczeń;
- gryf (waga i długość standardowe) polecam nie więcej niż 10 kg – ćwiczenia wykonywane przy pomocy tego sprzętu:
pozycja wysoka: w podchwycie i nachwycie uginanie ramion – proponuję dwie serie po 30 powtórzeń w serii.
Pozycja leżąc na plecach: uginanie i prostowanie ramion (RR) trzymając gryf nad sobą – 3 serie po 34 powtórzenia
siad płaski (prosty): grys trzymany oburącz powyżej brzucha, wykonujemy skręty w lewo i w prawo – 3 serie, w serii 20 powtórzeń.
STEPER – służy do ćwiczeń jednocześnie NN i RR z możliwością regulowania oporu – proponuję 200 powtórzeń w dwóch seriach po 100 (seria 34 – 33 – razy 3).
Pomiędzy seriami ja wykonuję ćwiczenia mięśni brzucha, których w całym treningu (płaszczyzna strzałkowa i poprzeczna) wykonuję od 150 do 200, podzielone na serie.
Podane ciężary sprzętu, jak i ilości serii oraz powtórzeń mogą być zmieniane w zależności od zaawansowania sprawnościowego ćwiczących. Obciążenie powinno być dostosowane do czasu rozpoczęcia treningów i możliwości w danym czasie ćwiczących.
Jak powinno się realizować program GIMNASTYKI DYNAMICZNEJ:
Gimnastyka dynamiczna daje największe efekty kiedy ćwiczenia wykonuje się codziennie rano w godzinach 6:30 do 7:40, na czczo. Trening wówczas powoduje redukcję tkanki tłuszczowej, wzmacnia mięśnie, ścięgna i więzadła oraz modeluje sylwetkę.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy ułożyć plan ich realizacji, aby była zachowana płynność w przechodzeniu z jednego ćwiczenia do drugiego. Nie powinno być przerw wypoczynkowych. Biegaczom proponuję 50% ćwiczeń dla wzmacniania nóg. Pozostałe 50% podzielić według uznania ćwiczącego. Zachowując proporcje górnej części tułowia z dolną częścią tułowia.
Program powinien zawierać ćwiczenia w trzech płaszczyznach: strzałkowej, czołowej i poprzecznej oraz w pozycjach: wysokiej, klęcznej, w siadzie prostym, w leżeniu przodem, tyłem i bokiem. W tych pozycjach wykonuj ćwiczenia w wyżej wymienionych płaszczyznach. UWAGA: nie wykonywać ćwiczeń z głową znajdującą się poniżej środka ciężkości.
Ćwiczenia w pozycji leżąc na plecach wykonujemy z podparciem głowy.
Dobór ćwiczeń w niektórych miejscach podałem wg mego planu. Proszę pamiętać, że ćwiczę od 30 lat. Jeżeli będziecie mieli problem z ułożeniem sobie planu, proszę skonsultować się z nauczycielem (mgr W.F.) lub z instruktorem w klubie fitness. Również bardzo chętnie udzielę odpowiedzi „na żywo”, tzn. w rozmowie telefonicznej: 508 902 027 lub 77 4664 765, zawsze po godzinie 16-tej.
Każdy trening rozpoczynamy marszem w miejscu z obszerną pracą rąk jak do N.W.
Każdy trening kończymy ćwiczeniami rozciągającymi (ostrożnie)
Na zakończenie:
"Potęga biegowych konkurencji, nawet w starożytności, była ogromna. Zwycięzca biegu na 5 km – pobiegł jeszcze dalej aby ogłosić zwycięstwo w swojej wiosce."
Ania Balbus z Bytomia, absolwentka AWF, biegająca pani magister, zwyciężczyni pierwszego półmaratonu Ślężan, napisała: "Siła i potęga tkwi w nas, gdy czegoś naprawdę pragniemy robimy wiele, by to osiągnąć, a gdy to osiągniemy jesteśmy szczęśliwi.
Bieganie jest jedną z wielu rzeczy, które kocham, to sens mojego życia."
Rafał Wilczyński
Więcej informacji o autorze znajdziecie KLIKAJĄC TUTAJ
|
| | Autor: Krzysiek_biega, 2012-12-27, 11:35 napisał/-a: Co do Barcelony, to nie zgodzę się iż cała czwórka doznała kontuzji, jeden z nich 2 tygodnie później startował na 15km w biegu ulicznym u nas w Polsce...
Ale pomijam ten fakt, zwyczajnie nieprzygotowani byli na warunki biegowe jakie wówczas panowały w Barcelonie
Korzystając z okazji serdecznie pozdrawiam pana Rafała Wilczyńskiego którego widząc na danych zawodach w roli spikera zawsze mam dodatkowa motywację w uzyskaniu dobrego wyniku | | | Autor: henry, 2012-12-27, 11:45 napisał/-a: Mamy ciekawy artykuł do przeczytania, myślę,ze biegacze amatorzy którzy chcą pobiegać przez wiele lat a przy tym osiągnąć jakiś choćby średni poziom amatorski powinni skorzystać z tych rad fachowca praktyka. | | | Autor: Draczyński., 2012-12-27, 12:56 napisał/-a: Zgadzam się nie miałem kontuzji ale problemy żołądkowe i tyle. | | | Autor: tomosypniewski, 2014-01-04, 15:57 napisał/-a: Bardzo fajny artykuł, muszę go sobie zapisać. | |
|
| |
|