|
22 grudnia 2011, 10:26, 1663/204249 | nowDeeS Dariusz Sidor | ![](sylwetki/foto/zm_802_3.jpg) |
| ![](pikto/kropa_szara.gif) | Dariusz Sidor: od fascynacji po życiówkę - cz.1
LINK 1: BLOG DARKA SIDORA
|
|
Każdy z biegaczy amatorów przechodzi podobną drogę: od rodzącej się fascynacji bieganiem po ustanawianie życiówki w maratonie, gdyż ten jest królewskim dystansem w świecie biegów amatorskich i znajduje się w centrum zainteresowania.
Jedni pokonują tę drogę prawie idealnie, drudzy walczą z wieloma przeciwnościami, większość popełnia błędy. Można ich uniknąć przyjmując odpowiednią ścieżkę postępowania.
![](foto/_ilust/2011/dst11.jpg)
Są dwie główne metody:
Pierwsza - zaczerpnięta ze sportu kwalifikowanego, gdzie rozwój i maksymalizacja wyniku następuje na krótszych dystansach, a dopiero potem, wraz z rozwojem zawodnika jest przenoszona na dłuższe dystanse (o ile jest taka potrzeba i zawodnik jest w stanie sięgnąć po lepsze rezultaty w konkurencjach z dłuższym dystansem)
Drugą nazwę amatorską, gdzie docelowo zostaje wybrany dystans i na nim maksymalizuje się wynik. Opiszę drugi sposób postępowania.
Najpierw podstawowe założenie: jak pisałem we wstępie, dla amatora najcenniejszym dystansem i uzyskanym wynikiem jest ten maratoński. Można co prawda cieszyć się i chwalić wynikiem z krótszych dystansów, ale największy mir wzbudzają ci, którzy uzyskali bardzo dobry wynik w maratonie, tym większy, im wartość czasowa mniejsza.
![](foto/_ilust/2011/dst12.jpg)
Przede wszystkim, niezależnie od wieku, zdolności i możliwości najpierw należy przygotować się do pokonania dystansu 42 kilometrów jako całości nie planując wyniku (nie jest to do końca prawdą, ale na tym etapie rozważania należy odsunąć ten dylemat na później)
Pierwszy stopień wtajemniczenia – zdobycie objętości.
Zapewnienie sobie ukończenia maratonu w limicie czasu wiąże się z jednym i tylko jednym parametrem treningu – objętością.
Nie ma jednej recepty mówiącej ile tygodniowo należy pokonać kilometrów, a jeśli istnieją co do tego wskazówki, to są obwarowane kolejnymi zastrzeżeniami i do nich jeszcze wrócę.
Natomiast dokładnie opisana jest tygodniowa ilość jednostek treningowych oraz ich intensywność:
Aby ukończyć maraton wystarczy biegać 3-4 razy w tygodniu nie wykraczając poza pierwszy zakres intensywności. To naprawdę wystarczy.
Uzyskiwany wynik mieści się w dość szerokich granicach między 3:30 a 5:00. Tygodniowa ilość kilometrów waha się od 40 do nawet 100, z tym, że przynajmniej jedna jednostka powinna wynosić około połowy dystansu maratonu, a w okresie poprzedzającym start jedna lub dwie (o odpowiednim odstępie czasowym między nimi) jednostki powinny być ponad 30-sto kilometrowe.
Podobnie należy postąpić szacując nie kilometry, a zakładany czas na pokonanie dystansu. Jeden w tygodniu trening w granicach 50% zakładanego czasu na ukończenie maratonu, a w okresie poprzedzającym start jeden lub dwa biegi w granicach 75%-80% zakładanego czasu na ukończenie maratonu.
"Sposób minutowy" wymaga od uczestnika przyszłych zawodów minimalnego rozeznania we własnych możliwościach oraz szacowania wyniku na podstawie biegów treningowych.
![](foto/_ilust/2011/dst13.jpg)
Tak może wyglądać docelowa, końcowa recepta, przy założeniu, że wcześniejsze zwiększanie objętości, choćby do przebiegnięcia pierwszych 20 km na treningu, będzie odbywać się w sposób bezpieczny i przemyślany. Podobnie wyrwany zza biurka urzędnik, czy zapracowana menadżerka powinna najpierw dobrze zaplanować sobie nadchodzące tygodnie na pokonanie pierwszych np. 5 km bez przerwy, ale przepis na to wykracza poza zakres omawianego tematu.
By nakreślić kolejny stopień wtajemniczenia potrzebne jest przyjęcie pewnych ram i to dość sztywnych, bo wyrażonych wynikiem uzyskanym w pierwszym biegu maratońskim. Debiutanci zwykle kończą między 3:30 a 5:00 (jeśli masz lepszy czas debiutu lub gorszy, to znaczy, że twoje przygotowania nie przebiegały w sposób standardowy). Kolejne progi wynikowe to:
4:30
4:00
3:45
3:30
3:10
3:00
2:50
2:40
2:30
Jak widać nie układają się one równomiernie. Wśród nich są takie bardzo znaczące i takie trochę mniej ważne.
Pierwszym "dużym" progiem jest bariera 4:00 godzin, potem 3:30, gdyż świadczy o tym, że można uzyskać przeciętną z dystansu na poziomie 5:00 min./1 km, co najczęściej też pozwala na bardzo dobre wyniki na krótszych dystansach.
Wielkim progiem-marzeniem jest granica 3:00 godzin. Zejście poniżej niej zostaje zapisane na wsze czasy w annałach sportu amatorskiego, a posiadacz takiego wyniku ma dożywotnie prawo do chwalenia się swoim rezultatem stając się obiektem zazdrości i uwielbienia tych, którzy jeszcze na taki wynik muszą przebiegać setki kilometrów. Wynik poniżej 3:00 godzin, to wejście w amatorską elitę – o tym każdy marzy.
Kolejne progi co dziesięć minut już nie są takie znaczące i dotyczą wąskiej grupy biegaczy rozdających między sobą medale w kategoriach wiekowych.
Wyniki poniżej 2:30 są dostępne nielicznym amatorom na świecie i mimo tego nie stanowią przepustki do świata sportu kwalifikowanego. By się tam dostać trzeba pokonać kolejny 10-cio minutowy próg, ale ten już jest dla amatorów całkowicie niedostępny.
![](foto/_ilust/2011/dst14.jpg)
Drugi i kolejne stopnie wtajemniczenia już wkrótce!
Autor: Dariusz Sidor , blog: im226
| | Autor: kasjer, 2011-12-27, 18:06 napisał/-a: Na takie wypowiedzi powinna być nałożona cenzura;))) Żartuję oczywiście ale podziwiam tych, którzy po krótkim treningu biegają tak szybko. Ja bieagm tak na serio jakieś 7 m-cy i dzisiaj wiem, że maraton jeszcze nie dla mnie. Nie mam go ułożonego w głowie. Planuję Poznań w październiku. A marzy mi się wynik poniżej 4:20. Coż, każdy ma swoje marzenia. Ty, Młody Kolego 3:00 a ja może kiedyś 4:00. I pewnie będziemy równie szczęśliwi na mecie. | | | Autor: slavo65, 2011-12-28, 10:32 napisał/-a: Jako uzupełnienie artykułu należałoby dodać, że każdy z nas ma swoje problemy, które wpływają na wynik. Na przykład opieka nad dziećmi, zmianowy system pracy, nadgodziny, kilka kilogramów nadwagi itd. Dlatego podoba mi się ramowe ujęcie tematu i widełki od - do. Bo każdy musi się indywidualnie do nich dopasować i powinien to zrobić.
Natomiast rozpatrywanie tego, czy ktoś pracuje umysłowo, czy fizycznie nie ma sensu. Znam mnóstwo osób pracujących ciężko fizycznie, w bardzo szkodliwych warunkach, ale tak wynika jedynie z papierów. Dlatego wiem, że rozpatrywanie tego nie ma sensu. Jeśli pracujesz zawodowo co najmniej 8 godzin dziennie (ale nie jesteś zatrudniony na fikcyjnym etacie) i trenujesz w wolnych chwilach po pracy, to jesteś amatorem. | | | Autor: tytus, 2011-12-28, 18:42 napisał/-a: ucieszyłem się z jednej strony bo trenuję ( nie dzisiaj ale już niedługo, tak jak w tym roku od stycznia) 3-4 dni w tygodniu w zasadzie w pierwszym stopniu intensywności i pozwalałoby mi na umieszczenie się w zakresie 3.30-4.00 (ale biorąc pod uwagę mój wiek i lata beztreningowe być może realnym jest złamanie 4.00)
z drugiej strony już wcześniej zastanawiałem się, gdzie jest przyczyna różnicy między teoretycznym czasem maratonu ( z czasu półmaratonu) a faktycznym. Przeliczając czas z półmaratonu zrobionego zresztą na dość wymagającej trasie ( półmaraton Energy w Katowicach) powinienem łamać 4.30 a tymczasem ledwo łamię 5.00. Lektura ta daje mi więcej do myślenia, może problem w psychice? | | | Autor: Ryszard N, 2011-12-28, 19:56 napisał/-a: Leszku, problem jest i prosty i złożony. Ja, podobnie jak ty, biorąc pod uwagę mój wynik z 10 km ( on jest jednak lepszym wyznacznikiem) powinienem przebiec maraton w czasie poniżej 3:30. Jakoś mi brakuje 14 min. Tak więc staram się nie przykładać wagi do tych przeliczników. Ktoś próbował to tłumaczyć w taki sposób, że biegnąc półmaraton lub 10 km w danym czasie,...masz możliwość, przy prawidłowym treningu,....przebiec maraton według przelicznika. Ja też szukam odpowiedzi na pytanie, czy plany treningowe które są opracowywane są takie same dla faceta który ma 25 oraz dla faceta który ma 55 lat. Idąc sobie "na rękę" uważam, że nie. Uważam, że młodziak trenując w podobnej objętości i w podobnej intensywności powinien z siebie wykrzesać więcej. O ile pierwsza część artykułu mnie zainteresowała o tyle druga wydaje mi się pewnym szablonem, zbiorem etykiet które dla każdego z nas jest czymś innym i wcale nie musi to samo oznaczać. Maraton to zbiór wielu zmiennych, to dystans gdzie obok przygotowania fizycznego ogromne znaczenie ma dyspozycja psychiczna biegacza. Nie bez powodu mówi się, że maraton biegnie się głową. Oznacza to, że używając głowy musimy opracować strategię biegu i ściśle jej przestrzegać ale oznacza to również, że zdolność adaptacyjna do pokonywania stresu, zwiększającego się wraz z upływem czasu dystansem, potrafi być kluczowa dla maratończyka. Oczywiście w tej materii występuje ścisła zależność polegająca na tym, że im wyższy stopień wytrenowania tym większa odporność i dyspozycyjność psychiczna. W tym roku pokonałem maraton w 3:44:05 na bardzo dużym komforcie psychicznym i fizycznym. Powód był bardzo prosty, prawdopodobnie trochę nie do szacowałem swoich możliwości i biegnąc zadaniowo wykonałem plan i w całości pozwoliło mi przebiec dystans maratonu ( w przeszłości zdarzyło mi się "tańczyć chodzonego" na trasie). W tym wszystkim jest jeszcze jeden ważny element, dotyczy on tak Ciebie jak i mnie. Te tabele i przeliczniki na pewno nie są dla facetów z lekką nadwagą. Moja skłonność do tiramisu i serniczków Wiedeńskich nie idzie w parze z uzyskiwaniem dobrych rezultatów, szczególnie w maratonie każdy kilogram na trasie bardzo boli. Ja to wiem ale póki co nic dla mnie z tej wiedzy nie wynika. | | | Autor: slavo65, 2011-12-29, 19:41 napisał/-a: Myślę, że problem leży bardziej w wytrzymałości niż w psychice. Dlatego wynik z biegu na dziesięć kilometrów, lub półmaratonu należy traktować jako przybliżony czas jaki powinniśmy osiągnąć w maratonie. Uwzględniając zmęczenie, czyli niewystarczającą wytrzymałość, należy nanieść poprawkę co do wyniku. Znalazłem kiedyś w sieci tabelkę uwzględniającą to o czym wspominam. Niestety nie zapisałem źródła. Jeśli o mnie chodzi, mój problem to brak prędkości. Na krótkich dystansach osiągam znacznie słabsze wyniki niż wyglądałoby to z czasów uzyskiwanych na biegach 20 czy 30 kilometrowych.
Przypuszczalne wyniki w biegu na dłuższych dystansach, na podstawie rekordu biegu na 5km.
Czas na 5 km,10km,Półmaraton i Maraton
15:00/31:08/1:08:40/2:23:47
20:00/41:31/1:31:59/3:11:35
22:00/45:41/1:42:18/3:30:23
25:00/51:56/1:55:11/3:58:08
26:00/54:00/1:59:46/4:07:16
27:00/56:04/2:04:20/4:16:19
28:00/58:08/2:08:53/4:25:19
29:00/1:00:12/2:13:24/4:34:14
30:00/1:02:15/2:17:53/4:43:06
Niestety tabela nie chce się wyświetlić dlatego przedstawiłem to w ten sposób.
| | | Autor: tytus, 2011-12-29, 21:23 napisał/-a: przedostatni wiersz jest mój oprócz maratonu gdzie dokładam (mniej więcej)25 minut | | | Autor: Ryszard N, 2011-12-29, 21:47 napisał/-a: To zestawienie obarczone jest też dużym błędem. Najbliższa jest mi trzecia linijka lecz,..
22:00/45:41/1:42:18/3:30:23
-----/45:01/1:41:05/3:44:05
Nie biegałem nigdy na 5 km. Do maratonu jak widać daleka droga. | | | Autor: slavo65, 2011-12-30, 12:14 napisał/-a: Przedstawiając dane, chodziło mi jedynie o podkreślenie faktu, że do prędkości uzyskanej na dystansie 10km, biegnąc dłuższy dystans, powinniśmy uwzględnić współczynnik zmęczenia. I z pewnością jedni męczą się wcześniej inni później i dla każdego międzyczasy mogą być inne na różnych odcinkach. Może też być tak, że niektóre osoby potrafią wykrzesać z siebie jeszcze sporo energii na ostatnich kilometrach, a inni przesadzą na pierwszych co w efekcie może dać gorszy wynik od spodziewanego. Mój staż biegowy jest bardzo krótki, ale notuję swoje wyniki od początku w celu optymalizacji treningu i właśnie na podstawie takich notatek sporządzanych przez siebie, każdy będzie mógł ustalić orientacyjny czas jaki powinien osiągnąć. Ale przecież podczas imprezy może padać deszcz, mocno wiać lub być upalnie itd. i wynik będzie również inny od spodziewanego.
Ja miałem w tym sezonie inny problem. Niestety podczas zawodów zżerał mnie stres, ponieważ nigdy wcześniej nie startowałem (z wyjątkiem epizodu w Górskim Maratonie kilka lat temu)i podczas startów osiągałem gorsze wyniki niż na treningach, a wiedziałem że mogłem dać z siebie więcej.
Najważniejsze jednak abyśmy dobiegali do mety, bo o to w końcu chodzi:) | | | Autor: Ryszard N, 2011-12-30, 19:21 napisał/-a: Sławku i to jest właśnie super ważne. Twoja uwaga na temat tego czy ktoś może jeszcze z siebie coś wykrzesać jest w zasadzie pytaniem o to czy psychicznie jestem w stanie dać z siebie więcej. Ktoś policzył, że fizycznie możemy przebiec dystans trzech maratonów. Problem w tym, że głowa odmawia dalszej współpracy. Gdy patrzę czasem na siebi, przykład ostatniego maratonu w Warszawie, to dochodzę do wniosku, że z taką miną niczego nie osiągnę. Kompletny brak woli walki. Spoglądam czasem na zawodników na mecie jak leżą pod płotem, przykład półmaraton w Pile, i dochdzę do wniosku, że nie jestem w stanie wykrzesać z siebie takiego poziomu determinacji. Z mięśniami jest jako tako, należy popracować nad psychiką. Daniels w swojej książce pisze,... Słabniesz, przyspiesz,... Mój kolega w obliczu kryzysu zaczyna się modlić, powiem, patrząc na jego ponad przeciętne wyniki, że z dobrym skutkiem. Może to jest sposób,..? | | | Autor: heyday, 2011-12-30, 20:46 napisał/-a: To , że biegacz biega jest "oczywistą oczywistością" ale tylko wtajemniczony wie, jak słusznie prawi Darek. Że moc na lata i progresja wynikowa zależy od tych dziwnych wygibasów jak to nazywa moja córka:) Tak więc - wyginaj śmiało ciało! | |
|
|
| |
|