|
![](sylwetki/foto/zm_3331_9.jpg) | emka64 Krzysztof Mazur Szczawno-Zdrój MaratonyPolskie.PL TEAM MaratonyPolskie.PL TEAM
Ostatnio zalogowany 2024-08-19,18:49
|
|
| Przeczytano: 2421/53677 razy (od 2022-07-30)
ARTYKUŁ | ![](sylwetki/boczek2.gif) | | ![](sylwetki/boczek3.gif) | |
|
Biegiem do sauny ! | Autor: Krzysztof Mazur | Data : 2008-12-03 | Większość biegaczy obecnie jest lub wchodzi w okres roztrenowania. Okres w którym odpoczywamy od klasycznych treningów, a zaoszczędzony czas poświęcamy na innego rodzaju relaks i rekreację. Niejeden z nas chętniej korzysta wówczas z sauny. No właśnie, a co o niej wiemy?
Sauna jest uważana za zabieg dość banalny, ale nie wszyscy potrafią z niej prawidłowo korzystać tak aby przyniosło to pożądany efekt i było jednocześnie bezpieczne dla zdrowia. Nim przyjrzymy się co ma do powiedzenia o saunie medycyna sportowa – kilka ciekawostek.
Wielu słusznie kojarzy saunę z Finlandią, zwłaszcza, ze synonimem sauny suchej jest właśnie nazwa „sauna fińska”. Nie wiadomo kiedy dokładnie powstała sauna, niemniej z czegoś co może przypominać jej prototyp korzystali Nomadowie – koczownicze ludy zamieszkujące Laponię. Kopali oni w ziemi doły, gdzie rozpalali ogniska, a następnie przykrywali je płótnem i po wygaśnięciu ognia nagrzewali się w takich salonach zdrowia i urody.
Gdy w latach 20. poprzedniego stulecia wynaleziono piecyki do ogrzewania domów, wówczas Finowie zaczęli tworzyć pomieszczenia przypominające dzisiejsze sauny. Źródła podają, że w Finlandii mającej ok. 5,3 miliona mieszkańców jest blisko 3 miliony saun !
![](../foto/_ilust/2008/sauna81.jpg) Rys.1 - Zabiegi w saunie mają charakter zmiennocieplny
Co się dzieje z nami w saunie?
A raczej co się dzieje z mechanizmami naszego organizmu? Wskutek znacznego obciążenia ciepłem dochodzi do wzmożenia układu neurohormonalnego czego efektem jest wzrost m.in. adrenaliny i kortyzolu. Co ciekawe, u osób korzystających z sauny sporadycznie wzrosty te są prawie trzykrotne, gdy tym czasem u systematycznie zażywających kąpieli cieplnych zmiany te nie są stwierdzane.
U wszystkich za to podnosi się poziom endorfin. Dla przypomnienia są to endogenne substancje opiatowe mające działanie przeciwbólowe i są również odpowiedzialne za podniesienie nastroju. Teraz już jest jasne dlaczego użytkownicy sauny mają po sesji dobry humor na pograniczu z euforią życiową, a odczuwanie dolegliwości mija. Efekt ten potęguje zwiększenie w wysokiej temperaturze elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł.
Głównym mechanizmem termoregulacyjnym, który stoi na straży bilansu cieplnego naszego ustroju jest wydzielanie potu. Eliminuje on nadmiar ciepła endogennego podczas wysiłków fizycznych oraz ciepła egzogennego podczas kąpieli w saunie. Ciekawostką jest, że pot kobiet i mężczyzn różni się tak składem jak i szybkością parowania ( u panów dwukrotnie szybciej ) dlatego mężczyźni potrafią przebywać w saunie dłużej niż kobiety.
Jasne jak słońce jest to, że wskutek utraty wody w saunie dochodzi do odwodnienia, a jednocześnie tracimy sole mineralne zwłaszcza: sód, chlor, potas i magnez. Dlatego ważne jest ich uzupełnianie o czym później.
![](../foto/_ilust/2008/sauna82.jpg) Rys.2 - Sympatyczna Finka demonstruje prawidłową pozycję
Krążą mity, sam je słyszałem wśród użytkowników sauny, że korzystanie z sauny obniża ciśnienie krwi i niektórzy tak wyzdrowieli, że odstawili leki przeciwnadciśnieniowe.
Nie radzę eksperymentować. Jak zatem zachowuje się ciśnienie tętnicze krwi w saunie? Ogrzewanie ciała w saunie powoduje rozszerzenie powierzchniowych naczyń krwionośnych i odwodnienie co prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi, zwłaszcza rozkurczowego. Ale już po polaniu kamieni wodą gdy nagle wzrasta wilgotność lub nagłym schłodzeniu w zimnej wodzie dochodzi do nagłego skurczu powierzchniowych naczyń krwionośnych i skoku ciśnienia zwłaszcza skurczowego.
Warto o tych zmianach pamiętać, gdyż szybkie schłodzenie lub wstanie z pozycji siedzącej w saunie może doprowadzić do omdlenia. Dlatego nie ma to jak sauna we dwoje – zawsze to bezpieczniej. Wskazówka dla osób chorujących na nadciśnienie: czasowe zmiany homeostazy organizmu nie wyleczą choroby, dlatego nie należy zaprzestawać przyjmowania leków z powodu korzystania z sauny!
Jak prawidłowo korzystać z sauny?
Sens korzystania z sauny polega na stosowaniu naprzemiennie ogrzewania i ochładzania ciała.
1.Pobyt w saunie można poprzedzić spacerem lub inną formą lekkiego ruchu. Ostatni posiłek powinien być spożyty 2 godziny przed wejściem. Tradycyjna kąpiel w saunie powinna się odbyć w stroju Adama. Wstydliwi owijają się ręcznikiem lub pozostają w majteczkach. Pamiętajmy jednak obowiązkowo o ściągnięciu biżuterii i innych ozdób z zegarkiem włącznie.
2.Wejście do sauny poprzedza letni prysznic, a następnie wycieramy się do sucha. Jest to bardzo ważne, bo z mokrej skóry nie paruje pot i zaburzony jest sens termoregulacji.
W saunie zalecane jest siedzenie lub leżenie z podkurczonymi nogami. Czas pobytu w saunie zależy od naszego przystosowania, które nazywane jest aklimacją. Osoby korzystające stale z sauny są zaaklimowane i ich czas pobytu wydłuża się. Tym, które korzystają z sauny po dłuższej przerwie lub sporadycznie i nie są zaaklimowane zaleca się krótsze sesje.
W tabeli poniżej podane są zalecane czasy trwania zabiegów. W ¾ czasu seansu polewa się rozżarzone kamienie wodą , co powoduje uderzenie ciepła i wzrost natężenia pola elektrycznego.
![](../foto/_ilust/2008/sauna83.jpg) Rys.3 - Orientacyjny czas trwania zabiegów i zalecana temp
3. Po wyjściu z sauny stosuje się ochłodzenie ciała albo w zimnej wodzie, albo w kąpieli śnieżnej (jeżeli są ku temu warunki- może być przerębel), a po niej leżakowanie lub inny bierny odpoczynek. Pamiętajmy, aby nie dopuścić do pojawienia się odczucia zimna i drżenia mięśni.
4. Podobny schemat postępowania poleca się przy drugim (sporadycznie trzecim) wejściu
5. W związku ze znacznym odwodnieniem po zabiegach saunowych należy uzupełnić płyny pijąc soki lub izotoniki. Z przyczyn podawanych w innym miejscu nie należy spożywać napojów alkoholowych nawet niskoprocentowych do 1.5 godziny po saunie.
Pierwszy pobyt w saunie może być dla niektórych osób dość dużym przeżyciem ze względu na nowe, niespotykane warunki otoczenia. Dlatego nie należy przesadzać z długością pobytu. Lepiej początkowe seanse skracać niż na siłę stosować się do standardów.
Co daje sportowcowi pobyt w saunie?
Na początku artykułu wspomniałem, że o saunie często pamiętamy w okresie roztrenowania. Ale nie należy rezerwować kąpieli cieplnych tylko dla tego okresu – wręcz przeciwnie.
U sportowców zabiegi cieplne są jednym z elementów treningu sportowego i odnowy biologicznej prowadzące przede wszystkim do usprawnienia wysiłkowych mechanizmów termoregulacyjnych. Do spopularyzowania zabiegów saunowych w treningu przyczyniły się osiągnięcia sportowców skandynawskich głównie w sportach zimowych i konkurencjach lekkoatletycznych.
Właściwie stosowana w technologii treningu strategia zabiegów w saunie (1-2 razy w tygodniu) w istotny sposób poprawia zdolność ustroju do wykonywania wysiłków wytrzymałościowych, zwłaszcza w gorącym otoczeniu jak również przyśpiesza procesy regeneracji powysiłkowej.
Korzystny efekt zaczyna być widoczny po czwartym pobycie i utrzymuje się przez 2 tygodnie. Przy okazji - wyparowanie jednego litra potu to utrata 580 kcal.
Wskazania do korzystania z sauny poza treningiem i odnową biologiczną to: rekonwalescencja po urazach, otyłość, cukrzyca, infekcje i alergie dróg oddechowych, niskie ciśnienie tętnicze,
![](../foto/_ilust/2008/sauna84.jpg) Rys.4 - Sauna bywa inspiracją dla artystów
Kiedy unikać kąpieli cieplnych?
Pobyt w saunie należy traktować jako intensywny trening wytrzymałościowy ze znacznym obciążeniem mechanizmów termoregulacyjnych ustroju oraz układu sercowo-naczyniowego.
Nie wolno zatem korzystać z sauny po dużych wysiłkach fizycznych , w których doszło do odwodnienia, gdyż następujące po nich nagrzewanie ciała w saunie jest zbyt dużym obciążeniem dla mechanizmów eliminujących nadmiar ciepła z organizmu.
Podobnie alkohol zaburza procesy termoregulacji poprzez wpływ na sekrecję hormonów, a ponadto nasila także odwodnienie. W takich przypadkach pobyt w saunie może ogólnie rzecz biorąc doprowadzić do rozstroju zdrowia, w tym do udaru cieplnego. Opowieści o przyśpieszeniu detoksykacji po nadmiernym wypiciu alkoholu nie zasługują nawet na włożenie między bajki.
Specjaliści medycyny sportowej próbują walczyć również z kolejnym mitem jakoby pobyty w saunie służyły szybkiej redukcji ciała u sportowców, czyli tzw. „zbijaniu wagi”. Odwodnienie ustroju wskutek pobytu w saunie musi być uzupełnione właściwymi płynami, gdyż spowoduje i degradację poziomu wydolności fizycznej (m.in. obniżenie siły i wytrzymałości mięśniowej do 22%) i może doprowadzić do powikłań zdrowotnych z zaburzeniami funkcji nerek włącznie.
Nie zaleca się sportowcom brania sauny do 48 godzin przed zawodami lub cięższymi treningami.
Nie zaleca się również kobietom w okresie menstruacji i w ciąży, w przypadku takich chorób jak: ostre infekcje, czynna choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, nadciśnienie tętnicze, choroby nowotworowe, padaczka .
Ostrożnie: u dzieci, gdyż nie mają jeszcze sprawnie wykształconego systemu termoregulacji.
A więc: do sauny marsz, ale z głową !
Mistrzostwa Świata w siedzeniu w saunie.
Na koniec ciekawostka. Pasjonaci siedzenia w saunie mają swoje mistrzostwa, a jakże. Saunę rozgrzewa się do 110 st. C. Co 30 sekund rozpalone kamienie polewa się wodą w ilości pół litra, co znacznie podnosi temperaturę. W finałowej rozgrywce wynosi ona 130 st.C.
Zawodnikom nie wolno wstawać , opuszczać głowy ani ocierać potu z ciała. Mistrzostwa Świata od 1999 roku odbywają się w miejscowości Heinola położonej 138 km na północ od Helsinek. W tym roku swoich sił w przeszklonej saunie spróbowało 164 śmiałków z 23 krajów świata, a ich zmagania obserwowało kilka tysięcy widzów.
Zwyciężył Fin Bjarne Hermansson z wynikiem 18 minut 15 sekund. Przy okazji pobił 5 letni rekord świata Timo Kaukonena. Na 62 miejscu uplasował się jedyny startujący Polak Bartłomiej Zawadzki z wynikiem 3.30 . Wśród pań zwyciężyła trzeci raz z rzędu Finka Leila Kulin 5.21 (rok wcześniej aby wygrać musiała się pocić aż przez 10.31 min.).
Dodam , że Bjarne w wywiadzie po zakończeniu zawodów przyznał, że sukces poprzedziły 30 letnie treningi. Wszystko przed nami.
![](../foto/_ilust/2008/sauna85.jpg) Rys.5 - Aktualny mistrz świata Bjarne Hermansson nr 85
Literatura u autora artykułu.
|
| | Autor: Martix, 2008-12-08, 22:19 napisał/-a: Stosuję "uciskówkę",czasem aż za mocno mnie uciska i jest efekt-noga jest szhudsza.Detralex brałem przy stanie zapalnym,pomógł.Obecnie to stan stały a nie zapalny i jest on niepotrzebny.
Jak to jest z tym chudnięciem w saunie?Piszesz,że człowiek w niej spala sporo kalorii a niektórzy uważają,że w saunie nie spala się tłuszczu tylko wytraca się z potem wodę z organizmu a po jej uzupełnieniu człowiek wraca do przedsaunowego wagowo stanu!Ja uważam,że sauna nie tylko odwadnia co jest jej ubocznym działaniem który idzie po niej uzupełnić ale spala się jednak zbędny tłuszczyk. | | | Autor: tomalazak, 2008-12-09, 10:49 napisał/-a: Naprawdę świetny artykuł. Korzystam z sauny od lat regularnie i mam na jej temat sporą wiedzę, nie tylko fachową ale przede wszystkim taką z własnego doświadczenia. Odnośnie prawidłowej pozycji, mogę stwierdzić, że o wiele lepiej w saunie jest siedzieć niż leżeć, dlatego pozycja zaprezentowana na obrazku jest według mnie całkowicie poprawna. Ciekawostka z mistrzostwami świata genialna, nigdy o tym nie słyszałem. Zwłaszcza polski wynik nie powala na kolana. Jest tylko jedna niescisłość - a mianowicie piszesz, że polewanie kamieni podnosi temperature w saunie - otoż nie jest to prawda, ponieważ w saunie pojawia się gorąca para wodna i temperatura odczuwalan jest wysoka (wzrasta), jednak wigotność się podnosi, poprzez co temperatura rzeczywista maleje. Dlatego jeśli na mistrzostwach świata wzrasta temperatura do 130 stopni to raczej przez dokladanie drwa do pieca a nie przez polewanie kamieni. Szkoda też, że nie wspomniałeś o olejkach zapachowych i ich różnorakich właściwościach, jak też o rodzajach sauen. Może to będzie taka moja propozycja na kolejny artykulik. Pozdrawiam. | | | Autor: emka64, 2008-12-09, 22:55 napisał/-a: LINK: http://k-systems.fi/www/saunaheinola.com
Widać, że z Ciebie fachowiec. Może w takim razie skusisz się na udział w MŚ ? Odbywają się zawsze w lipcu. Załączam link do organizatorów i zdjęcie z wnętrza - tak automat polewa wodę. I jeszcze dwa uściślenia - być może informacja o 130 st. dotyczyła temp. odczuwania ? I znalazłem na liście ostatnich MŚ jeszcze jednego Polaka - Krzysztof Pelc pozycja 105.
| | | Autor: emka64, 2008-12-10, 10:22 napisał/-a: Krzychu, Finowie mi nie odpowiedzieli, ale odpowiedział pan Piotr Koper z PZS : "Z mojego punktu widzenia zdejmowanie biżuterii jest to uzasadnione głównie względami bezpieczeństwa i praktycznymi. Bezpieczeństwa, ze względu na fakt, że producenci biżuterii, szczególnie tej najtańszej nie podają szczegółowej specyfikacji dotyczącej bazy jej wykonania.Metal nagrzewa się do temp. otoczenia – w tym przypadku nawet do 100*C kontakt z nim może nie być przyjemny. Niektóre sauny mogą być też nagrzane do temperatury z zakresu 100-110 st. C.
Odnośnie pierścionków/obrączek, mają one ciągły kontakt z ludzkim ciałem, więc się nie powinny rozgrzać do wyższej temperatury – tu raczej bym się obawiał o niektóre gatunki kamieni półszlachetnych – mogą one zmatowieć (ich struktura krystaliczna zawiera wodę). W takiej sytuacji najrozsądniej uogólnić ZASADY i rzeczywiście odradzać wchodzenia do sauny w biżuterii."
| | | Autor: tomalazak, 2008-12-11, 15:10 napisał/-a: Dzięki za linka, ciekawa stronka. Chętnie bym się skusił na udział w takich Mistrzostwach, niestety w tym roku miesiące letnie już mam zarezerwowane, jednak może w następnym. Może ktoś jeszcze chętny się zgłosi i pojedziemy mocniejszą grupą. Pozdrawiam! | | | Autor: emka64, 2009-11-10, 23:17 napisał/-a: Byłem w ostatnim tygodniu 2 x w saunie i przypomniałem sobie o tym artykule.
Kurcze to już rok minął jak go pisałem :( | | | Autor: Grażyna W., 2009-11-10, 23:19 napisał/-a: Niestety Krzysiu, czas po prostu leci z kosmiczną prędkością. | | | Autor: emka64, 2010-12-29, 20:48 napisał/-a: -10 st. na zewnątrz , wewnątrz +110 st. , tak było dzisiaj :) i znowu przypomniałem sobie o tym artykule , napisanym również w zimowej porze. | | | Autor: Krzysiek_biega, 2010-12-30, 13:27 napisał/-a: Ja mam pecha jeżeli chodzi o saune gdyż bardzo często po niech zaraz chorowałem. szak zaniedbywałem nieco schładzanie się prysznicem po niej tłumacząc się brakiem i czasu i stosunkowo szybko wychodziłem na dwór, a być może spożywanie chmielu w domu nieco osłabiło mój organizm | | | Autor: rudi222, 2010-12-30, 14:18 napisał/-a: Korzystanie z sauny w której temperatura nie przekracza 80 stopni nie ma najmniejszego sensu, powinno być ok. 95 stopni a czym wyżej tym lepiej, druga bardzo ważna sprawa to po każdym seansie który powinien być powtórzony 3 razy np. po 5 min. bardzo ważne jest schłodzenie organizmu i to nie pod prysznicem bo tam jest zbyt ciepła woda. | |
|
| |
|