|
![](sylwetki/foto/zm_52_2.jpg) | morito Jacek Karczmitowicz zgierz Tygodnik Zgierski
Ostatnio zalogowany ---
|
|
| Przeczytano: 520/48012 razy (od 2022-07-30)
ARTYKUŁ | ![](sylwetki/boczek2.gif) | | ![](sylwetki/boczek3.gif) | |
|
Białka Power | Autor: Jacek Karczmitowicz | Data : 2008-03-10 | Wyobraź sobie, że jesteś bolidem Formuły 1. Posiadasz najwspanialszy silnik na świecie, otoczony najwspanialszą otoczką technologiczną, jaka kiedykolwiek poruszała się na świecie. Posiadasz za swoimi sterami najwspanialszego kierowcą na ziemi, który posiada determinacje i umiejętności do bycia mistrzem świata. Po to się urodził i po to tylko żyje. Posiadasz najwspanialsze opony, które przystosowane są do obecnie panujących warunków, natomiast twój bak zawiera paliwo będące nieosiągalnym marzeniem każdego kierowcy Formuły 1. Paliwo, które już na starcie daje ci parametry o 50% lepsze niż mogą osiągnąć rywale. Fajnie to brzmi? I tylko pozostaje ci wybrać się do najbliższego zakładu bukmacherskiego, postawić okrągłą sumkę i czekać na zakończenie wyścigu, którego wynik jest ci już znany. Czy na pewno?
Cały ten technologiczny cud w jednej chwili zamieni się w zbiór zbytecznych części i nieużytecznego złomu, jeśli silnik nie będzie posiadał prawidłowego smarowania, natomiast serwis nie zabezpieczy odpowiedniej ilości części zamiennych. Proste, prawda?
![](../foto/_ilust/2008/bialk83.jpg) Rys.3 - przyjmowanie białek - wersja hard...
Więc Biegaczu Drogi dlaczego ty tak postępujesz? Lejesz w siebie najlepsze napoje izotoniczne i węglowodanowe, biegniesz w stroju i butach z najnowszej /czyt. najlepszej/ kolekcji czołowych producentów, a zapominasz o częściach zamiennych i odpowiednim smarowaniu /zapobieganiu nadmiernej eksploatacji organizmu/ ?
Zapewne ten wstęp wyda ci się niezrozumiały, a może nawet bełkotliwy, jednak takim nie jest. Podręczniki, poradniki, a nawet porady w pismach dyskretnie przemilczają pewien aspekt biochemii biegacza z przyczyn, które pozostawiam pod rozwagę czytelnikowi.
Drogi biegaczu, z czego jesteś zbudowany? Co przesądza o tym, że można cię potraktować jako żywy organizm? Lektura porad jakie zalegają na prasowych pólkach nie daje jednoznacznej odpowiedzi. Natomiast ta, jak to w życiu bywa, jest prosta. Składnikiem każdego żywego organizmu jest białko. Są również składniki mineralne, woda, węglowodany, tłuszcze, jednak to właśnie białka występują we wszystkich żywych organizmach! Dlaczego więc tyle uwagi poświęca się uzupełnianiu minerałów, wody czy węglowodanów w treningu biegacza, natomiast białko traktuje się po macoszemu? Przecież białka stanowią około 15 % masy naszego ciała, przy czym większość składa się na mięśnie. Te zaś poddawane są morderczemu treningowi, aby szybciej przenieść nas od startu do mety. Czy w czasie treningu nie tracimy przypadkiem białek?
![](../foto/_ilust/2008/bialk82.jpg) Rys.2 - przyjmowanie białek - wersja ekologiczna
Masz zawroty głowy, ataki zimna, twoje ciało przebiegają dreszcze. Temperatura twojego ciała niebezpiecznie zbliża się do 39°C. Tak nie mylisz się czytelniku, to są objawy grypy. Jednak dokładnie takie same objawy towarzyszą ci po pokonaniu dystansu maratonu. Ich intensywność zależy tylko od twojej zaciekłości w walce o jak najlepszy wynik. Badania wskazują, że jednak w przypadku biegacza, zależnie od warunków atmosferycznych, temperatura pewnych części ciała biegacza – maratończyka może osiągać 40°C i więcej. Zarówno po grypie, jak i po biegu jesteśmy osłabieni. Wiadomo utrata zasobów energetycznych itp. Czy aby tylko? Niestety białka powyżej pewnych temperatur ulegają nieodwracalnej denaturacji / po prostu się ścinają/. Cóż wtedy począć? Należy je uzupełniać podobnie jak zasoby energetyczne. W przypadku białek sprawa nie jest tak prosta jak w przypadku uzupełniania zasobów węglowodanowych po treningu. Jednak i w tym przypadku wydaje się, że spożycie porcji białek w okresie 30 minut po treningu może przynieść tylko pozytywne rezultaty.
Takie przemyślenia i taka teza przyświecała mi po sezonie'2007 i przed sezonem'2008. Wiem nie jestem mistrzem, nie jestem nawet kandydatem na mistrza, jednak jestem jednym z Was. Zwyczajnym maratońskim amatorem, który dziwnym zbiegiem życiowych zakrętów posiadł pewną wiedzę w opisywanym temacie.
W przypadku intensywnie trenujących sportowców bardzo ważne jest utrzymanie dodatniego bilansu azotowego. Aby taki uzyskać należy dostarczać odpowiednich ilości /i jakości/ białka. W przeciwnym wypadku narażamy się na powstanie i ich trwanie, przemian katabolicznych czyli mówiąc językiem potocznym, zamiast rozwoju naszego organizmu następuje regres kończący się: przetrenowaniem, znużeniem, kontuzjami czy chorobami /infekcje/. Ilość i jakość przyjmowanego białka uzależniona jest od nawyków żywieniowych oraz poziomu wytrenowania. Jednak suplementacja białkiem /aminokwasami/ wydaje się być elementem najbardziej niedocenianym w treningu amatorów biegów długodystansowych. Efekty nie każą na siebie długo czekać i taka rabunkowa gospodarka na własnym organizmie prędzej czy później wystawia „nam rachunek od zaciągniętych kredytów/.
Cudów nie ma i przeglądając serwis maratonypolskie.pl natrafiłem na przypadek zawodnika, który w okresie od 15 lutego do 28 października br. /ok 38 tygodni/ planuje pokonać:
Ultra długie etapówki 2 szt / jedna 250km druga ok 300km/;
24h 1 szt;
12h 1szt;
100km 3 szt;
Długie Rajdy /w tym przygodowe i ultra długie biegi górskie/ 5 szt;
maratony 10 szt;
półmaratony 9 szt;
i około 10 szt innej „drobnicy” ;-)
Niniejsze wywody nie posłużą realizacji takich planów. Powyżsy bardzo ambitny plan nie ma nic wspólnego ze zdrowym rozsądkiem i wymagałby osobnej dyskusji. Jednak jak rozmawiać z pasjonatem? Najlepiej poczekać aż ocknie się z amoku;-)
Jak podaje J. SKARŻYŃSKI w swojej książce pt. „Biegiem przez życie” /s. 354/
![](../foto/_ilust/2008/bialk81.jpg)
Celowo nie uzupełniłem części tabeli pt. UWAGI.
Opisane czasy regeneracji są sprawą indywidualną i mogą istnieć i istnieją rozbieżności. Jednak tak naprawdę treść tabeli jest wariantem „huraoptymistycznym”. Bywa, że organizm jest bardziej odporny na „rabunkową gospodarkę” jednak nie zbilansowanie wartości odżywczych i zredukowanie wartości posiłków, tylko do ilości kalorii z węglowodanów do niczego dobrego nie prowadzi.
Czy białka pomogą nam w realizacji coraz bardziej intensywnych treningów? Bezpośredni ich udział w treningu jest stosunkowo niewielki i łatwo go pominąć. Jednak dopiero po treningu to właśnie białka wkraczają na arenę i „mają swoje 5 minut”. To właśnie białka są niezbędnym elementem w regeneracji i to one są niezbędne do uzupełniania i naprawy mikrourazów, jakie powstały w czasie treningu czy zawodów. I tak się to kręci. Organizm nie mając dostarczonego „budulca z zewnątrz”, będzie „kombinował” na bazie tego co ma. A to na dłuższą metę zakończy się bolesną porażką.
Wątkiem suplementacji białkiem wymagającym osobnego omówienia jest przyjmowanie aminokwasów, szczególnie zaś aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych /występujących pod handlową nazwą BCAA/. Ich skład ograniczony jest do 3 aminokwasów: Leucyny, Waliny i Izoleucyny. Są to aminokwasy egzogenne czyli nie mogą być syntezowane w naszym organizmie /muszą być dostarczone w pokarmie z zewnątrz/. Są one do siebie bardzo podobne mają zbliżoną masę cząsteczkową i zbliżone ph wynoszące 6. Jako ciekawostkę podam, że duże ilości tych aminokwasów znajdują się w osoczu krwi i hemoglobinie, co w przypadku sportów wytrzymałościowych wydaje się rekomendacją samą w sobie.
W świadomości powszechnej białka i aminokwasy wiążą się nierozerwalnie z napakowanymi młodzieńcami oblegającymi sale ćwiczeń i siłownie w naszym kraju. Jednak stosowanie ich w przypadku sportów wytrzymałościowych wydaje się jeszcze bardziej niezbędne. Jednak dawki muszą być odpowiednio dobrane i nie należy się zbyt kurczowo trzymać wskazań producenta, które dotyczą jednak przypadków nakierowanych na rozwoju masy mięśniowej niż elementów rozwoju cech motorycznych /siła biegowa, szybkość czy wytrzymałość/. Ja osobiście przyjmuję dawki rzędu 1 grama aminokwasów po treningu i taka sama dawka przed snem.
Innym aspektem suplementacji białkowej /aminokwasowej/ są suplementy antykataboliczne. Wśród wielu obecnych obecnie na rynku wydaje się, że jednym z najbardziej przydatnych preparatów w treningu wytrzymałościowym jest HMB /hydroksymetylomaślan/. HMB jest krótko-łańcuchowym kwasem tłuszczowym, który powstaje w organizmie z egzogennego aminokwasu rozgałęzionego leucyny (jednego z trzech BCAA). Związek ten jest substancją występującą naturalnie w niewielkich ilościach w pożywieniu i wytwarzaną w organizmie człowieka. HMB powstaje w organizmie, jako substancja ochronna, łagodząca skutki stresu, związanego z wysiłkiem fizycznym, głodowaniem, chorobami gorączkowymi, urazami ciała i nadmierną generacją wolnych rodników tlenowych. HMB ogranicza rozpad białek w tym strukturalnych!!!
Nieodzowną rolę we wszystkich reakcjach biochemicznych zachodzących w naszych organizmach pełnią enzymy, które przyśpieszają te reakcje tak bardzo, że praktycznie nie miałyby one możliwości zajścia bez ich udziału. Enzymy ze względu na budowę chemiczną należą do białek prostych lub złożonych. Enzymy w czasie procesów przemiany materii nie zużywają się, pełnią rolę katalizatorów. Jednak do prawidłowego ich funkcjonowania niezbędna jest zachowana równowaga azotowa w organizmie. Na tym tle dochodzi do wielu schorzeń metabolicznych do najpowszechniejszej należy cukrzyca. Jak z tego krótkiego i pobieżnego opisu wynika sprawa jest bardzo poważna. Polecam biegaczom nie bagatelizowanie roli białek i ... życzę smacznego.
Jacek, vel.morito Karczmitowicz
Zgierz 10.03.2008r.
ps. W następnej opowieści będzie o „Słoniu w składzie porcelany czyli maratończyk na siłowni”.
|
| | Autor: mesz, 2008-03-13, 08:24 napisał/-a: Po przeczytaniu artykułu byłem na siłowni i nie mogłem sobie odmówić kubka białka po - białko w proszku zmiksowane z mlekiem :).
Pasikoników nigdzie w pobliżu nie było. | | | Autor: matiMKL, 2008-03-19, 20:15 napisał/-a: Lepiej sobie jajko walnąć albo groch czy fasole : ) bo są produktami naturalnymi! | | | Autor: kubcza, 2008-03-25, 22:42 napisał/-a: Witam.
Czytając ten artykuł muszę zwrócić uwagę na fakt, iż napisanie o dodatnim bilansie azotowym, który pan wskazuje jako prawidłowy jest błędem.
Bilans azotowy u biegacza nie powinien być ani dodatni, ani ujemny!!!!Powienien równać się zero!!!
Ujemny oczywiście prowadzi do wyniszczenia organizmu na różnych szlakach metabolicznych, dodatni natomiast prowadzi do obciążenia organizmu, obciążenia nerek, a nadmiar białka jest zamieniany w nic innego, jak tłuszcz.
Sprawą oczywistą jest, iż białko należy uzupełniać po treningu i jest to często pomijany fakt w treningu sportowym, ale nie należy też przesadzać w drugą stronę.Pamiętajmy, iż białka dostarczają ok 10-15% energii w ciągu dnia, ale podczas wykonywania wysiłku, pobór energii z białka spada do ok 2%!!!Organizm zdecydowanie chętniej sięga po węglowodany i tłuszcze, jako szybsze i bardziej korzystne źródła energii.
Zamieszczenie zdjęcia z odżywką białkową uważam za kompletnie nie trafione, ponieważ nie ma nic gorszego, niż nadmierna podaż białka w postaci białka serwatkowego (oczywiście dotyczy to treningu biegacza długodystansowego).
Zgadzam się z jednym z komentarzy, że nie ma lepszej drogi na uzupełnienie białka, jak podaż w postaci produktów spożywczych.
Zgadzam się, iż podczas biegu niektóre organy osiągają temperaturę nawet 40 stopni celcjusza, ale proszę nie pisać, iż dochodzi do denaturacji białka!!!To jest totalny absurd. Gdyby tak było, to nasz orgaznim rozkładał by się szybciej, niż następowała budowa tkanki mięśniowej poprzez trening. Ponadto organizm ma szereg procesów obronnych przed zbyt wysoką temperaturą. Powoływanie się na biochemię ludzkiego organizmu jest tu jak najbardziej nie na miejscu.
Chciałbym zwrócić uwagę na jeszcze jeden fakt.
Suplementacja BCAA jest dla mnie procesem niezrozumiałym, gdyż normalnie skomponowana dieta dostarcza ok 25-30g BCAA dziennie, co odpowiada kilkunastu-kilkudziesięciu tabletkom BCAA(w zależności od dawki). Ponadto żadne fachowe badania naukowe nie dowiodły skuteczności supelementacji BCAA. Skuteczność takiej suplementacji byłaby możliwa tylko w przypadku baaaardzo ubogiej diety o małej zawartości aminokwasów egzogennych, a taka sytuacja ma miejsce niezwykle rzadko. Nawet wegetarianie sobie świetnie radzą z uzupełnianiem BCAA wraz z dietą, a więc nie widzę potrzeby wprowadzania sztucznej nagonki na suplementy. Pamiętajmy, że firmy zrobią wszystko, by sprzedać swój produkt, a ich reklamy oparte są najczęściej o półprawdy lub wewnętrznie przeprowadzane pseudonaukowe badania.
100g piersi z kurczaka (malutka pierś) to ok 7-10 tabletek przeciątnego suplementu zawierającego BCAA.
Proszę nie odbierać moich słów zbyt ostro. Chciałem tylko wyjaśnić pewne nieścisłości. Fakt odpowiedniej podaży białka jest bardzo istotny, ale trzeba to robić umiejętnie i z rozwagą bez przesady w jedną, czy drugą stronę.
Pozdrawiam | | | Autor: piotrhierowski, 2008-03-26, 07:41 napisał/-a: Bardzo ciekawe artykuły,warte uwagi. | | | Autor: morito, 2008-03-26, 11:31 napisał/-a: Moze tego nie wskazalem ale nic nie zastapi zdrowego rozsadku. Moja intencja bylo zwrocenie uwagi ROWNIEZ na suplementacje bialkiem. W tkstach skierowanych dla biegaczy wskazuje sie tylko potrzebe uzupelniania weglowodanami i mineralami /w skrocie/. W komentarzu zawarte jest wile uwag z ktorymi sie zgadzam, jednak i ten komentarz nie jest wolny od "uproszczen" i na tym poprzestanmy, bo wdamy sie w dyskus akademicki malozrozumialy dla pasjonata. A prawda spokojnie, gdzies sobie lezy i kazdy biegacz MUSI ja odnalezc indywidualnie dla siebie;-)
Druga sprawa. Zdjecia nie sa moim pomyslem a raczej incjatywa Admina. Sam do nich podchodze sceptycznie, chociaz komentarze pod nimi sa czytelne.
Pozdrawiam | | | Autor: MEL., 2008-03-26, 12:09 napisał/-a: Dzięki za ten wpis! W artykule brakowało mi jakiegoś rozsądnego akapitu o tym, że wszystkie te substancje określane mądrymi naukowo-chemiczno-brzmiącymi nazwami znajdują się także w zwykłym pożywieniu, a nie tylko w plastikowych opakowaniach, które można nabyć za ciężki szmal w aptekach lub sklepach z odżywkami sportowymi.
Skoro już napisałam, to dodam jeszcze od siebie taką małą refleksję dotyczącą zacytowanej z książki Skarżyńskiego tabelki nachodzącą mnie za każdym razem, gdy się jej przyglądam. Czy osoby, które ją czytają nie odnoszą wrażenia, że każdy trening wymaga co najmniej tygodniowego (w przypadku szczęściarzy) lub nawet dwutygodniowego (w przypadku nieszczęśliwców) okresu regeneracji, przerwy między treningami? | | | Autor: emka64, 2008-03-26, 12:23 napisał/-a: Odnośnie tabelki miałem takie samo wrażenie . Zastanawiałem się nawet czy między Maniacką Dziesiątką a Półmaratonem w najbliższą niedzielę powinienem wstawać z łóżka , ale nikt nie chciał mi białka przynosić , więc musiałem się zwlec i cała regeneracja wzięła w łeb | | | Autor: morito, 2008-03-26, 12:36 napisał/-a: Nie jest ona szczytem osiagniec w tej dziedzinie, jednak jest czytelna. I wiadomosci w niej zawarte nalezy czytac uwaznie niepopadajca w skarajnosci;-))) | | | Autor: kubcza, 2008-03-26, 15:17 napisał/-a: Witam.
Uproszczenia w wypowiedziach są koniecznością, gdyż inaczej nikt nie zrozumiałby tematu mojej wypowiedzi.
Życzę powodzenia w treningu wspomaganym zdrowym odżywianiem BEZ SUPLEMENTACJI białkiem, a dostarczaniem jego wraz z pożywieniem :)
| | | Autor: Maciek W, 2008-03-27, 09:34 napisał/-a: Wedle tej tabelki optymalna regeneracja nastepuje dopiero po 3-5 dniach ?!
jak to pogodzic z 3-4 jednostkami treningowymi w tyogdniu ? swoja droga daje temu wiare ze wzgledu na ostatnie moje klopoty z miesniami strzalkowymi wynikajace wlasnie chyba z przetrenowania...
a a propos bialka to polecam jabłczan kreatyny + aminokwasy bcaa = optymalna mieszanka odzywek :) plus natuarlnie witaminki i dietka :) | |
|
| |
|