Nie spiesz się, nie rób ponad plan, choć masz na to siłę. Najlepiej jak czujesz jej zapas.

W ten sposób suma zrobionych pompek po ponad 2 tygodniach wynosi 25. Brawo! Przerwa między seriami do 90 sekund (może być mniej, ale nie krócej niż 30 sekund). Jako pozycję odpoczynkową proponuję leżenie przodem, czyli na brzuchu i z rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skierowane do góry.

Jak postępować, gdy podany przepis okaże się zbyt wymagający i któregoś, kolejnego dnia nie będzie można wykonać przepisanej ilości powtórzeń?

Zrobić dwa dni przerwy i zacząć od dnia poprzedzającego ostatnie w całości wykonane serie pompek. Np.: jeśli w dniu 8-mym, nie jesteś w stanie wykonać wszystkich powtórzeń, to weź dwa dni odpoczynku i zacznij od planu z dnia 6-ego (dzień 7-my był ostatnim, który w całości wykonałeś; poprzedzający jest zatem 6-ty)

Dlaczego 5 serii? Więcej nie ma sensu robić na tym poziomie zaawansowania. W ogóle uważam, że ilość serii ponad 5 powinna być stosowana tylko przez zaawansowanych zawodników.

Co dalej? Po dniu 16. – dzień 17. też jest dniem odpoczynku i dnia następnego powinien nastąpić test.

Test pompek jest bojem toczonym do odmowy, czyli na tzw. maksa. Liczą się pełne pompki, odpoczynek tylko w podporze przodem, tempo ruchu w miarę równomierne.

Naturalnie, liczba wykonanych pompek jest bardzo ważna i jak dalej ma być wykorzystana – w następnym odcinku. Test jest też początkiem przygotowania dla tych, którzy wybiorą wariant B - a o tym, jak się możesz domyślić, w następnym odcinku. Więcej na ten temat - i nie tylko - znajdziecie na blogu Darka Sidora. Wtsrarczy KLIKNĄĆ TUTAJ

Komentarze czytelników - 4

podyskutuj o tym

zbig	Autor: zbig, 2011-10-24, 10:55 napisał/-a: Muszę przyznać, że nie znałem pompki z jedną dłonią z przodu, a drugą z tyłu. Reszta jest mi znana. Jeśli chodzi o dochodzenie do formy, (progresję) znałem inną bardzo skuteczną metodę - potocznie zwaną drabinką. 1-2-1 4 powt. 1-2-3-2-1 9 powt. 1-2-3-4-3-2-1 16 powt. 1-2-3-4-5-4-3-2-1 , itd.
Magda	Autor: Magda, 2011-10-24, 15:13 napisał/-a: LINK: http://www.100pompek.pl/ obserwuję chłopaków na siłowni- naszych trenerów personalnych, i kombinacji z pompkami jest więcej, łącznie z jedną ręką na piłce, na bosu, z wykorzystaniem TRX :)
slavo65	Autor: slavo65, 2011-12-21, 20:04 napisał/-a: Kiedyś robiłem setki pompek, bo na przykład 5 serii po 20 pompek ma taki sam sens jak przebiegnięcie 1000 metrów podczas jednego treningu przez maratończyka. Pompki to wspaniałe ćwiczenie uzupełniające. Klatka, barki, plecy, ramiona, brzuch i uda. Wszystko pracuje przy tym nieskomplikowanym ćwiczeniu, dlatego udziwnienia są tu niepotrzebne. Szerokość rozstawu rąk jak najbardziej oraz kąt nachylenia ciała.
benek_b	Autor: benek_b, 2011-12-22, 09:38 napisał/-a: To fakt, pompki są świetnym ćwiczeniem dodatkowym, prostym w wykonaniu jak samo bieganie. Ja stosuję co 2-3 dni wieczorem zmasowaną ilość wg wskazanego już wyżej w linku programu "100 pompek". Teraz jestem na etapie ok. 300 pompek w 9 seriach, po takiej sesji czuć moc w tułowiu, więc do jego stabilizacji jest to świetna droga. Czyli generalnie - trzeba robić wiele, a jak - to już jak komu wygodnie. I oczywiście regularnie (co z tego że robię ileś tam, ale robię je raz w miesiącu?)