|
![](sylwetki/foto/zm_34784_2.jpg) | Jarek Cie¶la Jarosław Cie¶la Olsztynek Biegaj±ce Małżeństwo
Ostatnio zalogowany 2024-05-02,19:47
|
|
| Przeczytano: 819/1714283 razy (od 2022-07-30)
ARTYKUŁ | ![](sylwetki/boczek2.gif) | | ![](sylwetki/boczek3.gif) | |
|
Rozgrzewka dynamiczna w miejscu | Autor: Jarosław Cieśla | Data : 2016-04-09 | Zawsze należy pamiętać, żeby przed intensywnym treningiem rozgrzać wszystkie mięśnie. To podstawowa sprawa w elementarzu każdego długodystansowca. Dzięki temu możemy uniknąć dolegliwości i kontuzji. Oczywiście rozgrzewka nie zawsze musi wyglądać tak samo. Warto sobie urozmaicać swoje ćwiczenia, wprowadzać innowacje, żeby podczas naszej aktywności ruchowej nie wiało nudą. Dlatego jeśli nie chcemy prowadzić ćwiczeń rozgrzewkowych w biegu, to możemy wykonać ją w miejscu. Najważniejsze, żeby nie zaniedbywać tego elementu naszego treningu. Oprócz przygotowania naszych mięśni i stawów do zwiększonego wysiłku ma na celu również pobudzenie układu krwionośnego, poprawia oddychanie oraz ma wpływ na układ nerwowy.
Na początek możemy zacząć od truchtu w miejscu, a gdy już mięśnie będą nieco rozgrzane możemy przejść do ćwiczeń.
1. Krążenie stóp.
W pozycji stojącej, ciężar ciała przenosimy na jedną z nóg, a drugą unosimy nad podłożem. Teraz wykonujemy krążenie stopą 5 razy w jedną stronę, następnie w drugą oraz unosząc palce w górę i w dół. Po chwili zmieniamy nogi.
Często można spotkać osoby, które takie krążenia wykonują opierając palce stóp są na podłożu, a pięta uniesiona jest ku górze. Wielu trenerów biegowych odradza jednak ten sposób uzasadniając, że można nabawić się mikrourazów i w konsekwencji doprowadzić do kontuzji stopy.
![](foto/_ilust/2016/dynmiej61.jpg)
![](foto/_ilust/2016/dynmiej62.jpg)
2. Uginanie kolan.
Łączymy stopy i uginamy lekko nogi w kolanach, opierając na nich dłonie. Teraz przenosimy kolana do przodu uginając je głębiej i następnie wracamy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wykonuje się płynnie przez 30-60 sekund.
Wiele osób ćwiczy też wykonując krążenia kolanami na boki. Niektórzy trenerzy odradzają jednak ten sposób, gdyż uważają, że jest to nienaturalny ruch dla biegacza. Z drugiej jednak strony, jeśli startuje się w górach i wykonuje bieg ze szczytu w sposób odstawno-dostawny, to właśnie takie ćwiczenie krążenia kolanami jest jak najbardziej przydatne.
![](foto/_ilust/2016/dynmiej63.jpg)
3. Krążenie bioder.
Stajemy w lekkim rozkroku, dłonie opieramy na biodrach. Zaczynamy nimi krążyć kilka razy w jedną, a następnie w drugą stronę. Staramy się, aby głowa była nieruchomo, tak jakby ktoś nas za nią trzymał, a krążenie odbywało się tylko biodrami. Chodzi oto, aby rozruszać okolicę miednicy. Wykonujemy takie krążenia po 10-15 razy w każdą stronę.
![](foto/_ilust/2016/dynmiej64.jpg)
![](foto/_ilust/2016/dynmiej65.jpg)
4. Wymachy nóg do przodu i do tyłu.
Stajemy bokiem przy drzewie, płotku lub innym ,,przyrządzie" i opieramy na nim jedną dłoń dla utrzymania pozycji. Następnie dowolną nogą zaczynamy wykonywać wymachy w przód i w tył. Przy wymachu do przodu noga jest wyprostowana w kolanie, a do tyłu ugięta. Po 10-15 sekundach zmieniamy nogi.
![](foto/_ilust/2016/dynmiej66.jpg)
![](foto/_ilust/2016/dynmiej67.jpg)
5. Wymachy nóg w bok.
Stajemy naprzeciwko drzewa, płotka lub innego ,,przyrządu" i opieramy na nim obydwie dłonie dla utrzymania pozycji. Następnie dowolną nogą zaczynamy wykonywać wymachy w bok raz w jedną, a następnie w drugą stronę. Kończyna dolna jest wyprostowana w kolanie. Po 10-15 sekundach zmieniamy nogi.
![](foto/_ilust/2016/dynmiej68.jpg)
![](foto/_ilust/2016/dynmiej69.jpg)
6. Unoszenie kolana z przytrzymaniem.
Stajemy w pozycji wyprostowanej. Następnie unosimy jedną nogę ugiętą w kolanie ku górze i chwytamy ją obydwiema dłońmi przyciągając jak najbardziej do klatki piersiowej. W tym samym czasie stajemy na palcach drugiej nogi podtrzymującej ciężar naszego ciała. Wytrzymujemy tak 2 sekundy i opuszczamy nogę na podłoże. Następnie wykonujemy takie samo ćwiczenie unosząc drugą nogę. Należy wszystko powtórzyć od 10 do 20 razy.
![](foto/_ilust/2016/dynmiej610.jpg)
7. Wykroki.
Stajemy w pozycji wyprostowanej. Następnie wyrzucamy jedną nogę do przodu tak, by była ugięta w kolanie pod katem 90 stopni. Ważne jest, żeby kolano nie wychodziło za linię stóp. Noga pozostająca z tyłu nie musi być całkowicie wyprostowana. Potem następuje powrót do pozycji wyjściowej i teraz wykrok należy wykonać drugą nogą. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy na każdą kończynę.
![](foto/_ilust/2016/dynmiej611.jpg)
8. Skręty tułowia w wyproście.
Stoimy w pozycji wyprostowanej. Następnie uginamy ręce w łokciach wyciągając je przed siebie na wysokości barków. Dłonie wewnętrzną częścią są skierowane ku przodowi. Nogi są oddalone od siebie w lekkim rozkroku. Teraz wykonujemy skręt ciała w jedną stronę ku tyłowi, a po chwili odkręcamy się w drugą stronę. Przy skręcie zawsze staramy się, aby wzrok był skierowany za siebie. Powtarzamy ćwiczenie po 10-20 razy na każdą stronę.
![](foto/_ilust/2016/dynmiej612.jpg)
![](foto/_ilust/2016/dynmiej613.jpg)
9. Skrętoskłony.
Stajemy w sporym rozkroku i pochylamy się ku przodowi. Ręce są wyprostowane w łokciach i wysunięte w bok na wysokości barków. Następnie w pochyleniu wykonujemy skręty tułowia w taki sposób, aby raz jedną raz drugą dłonią dotknąć stopy lewej, a potem prawej nogi. Wzrok kierujemy zawsze za dłonią, która jest w danym momencie w górze. Wykonujemy od 10 do 15 takich skrętoskłonów na każdą ze stron.
![](foto/_ilust/2016/dynmiej614.jpg)
![](foto/_ilust/2016/dynmiej615jpg)
Po takiej rozgrzewce możemy przystąpić do treningu. Nie zaniedbujmy tego elementu, gdyż dzięki niemu nasze ciało będzie solidnie przygotowane do wysiłku i czekającego go zadania biegowego. |
| | Autor: zbigniewwalo1, 2016-04-15, 18:31 napisał/-a: Wszystkie ćwiczenia sa ok tylko jedno nieprawidłowo ,cwiczenie przy sosnie wymachy nogi do przodu i wtyl ,noga musi być zewnetrzna a wymach do tylu noga uderza w pupe wtedy zakres jest prawidłowy.Pozdrawiam! | | | Autor: amelikove, 2016-04-16, 16:06 napisał/-a: super, zawsze mam problem z rozgrzewką :) | | | Autor: Marek P., 2016-04-18, 13:42 napisał/-a: Nigdy nie miałem potrzeby rozgrzewania się przed treningiem ani prze biegiem ale może czas to zmienić??? | |
|
| |
|