|
![](sylwetki/foto/zm_802_3.jpg) | nowDeeS Dariusz Sidor Wrocław Sidor Team Polska
Ostatnio zalogowany 2023-05-01,14:20
|
|
| Przeczytano: 561/29132 razy (od 2022-07-30)
ARTYKUŁ | ![](sylwetki/boczek2.gif) | | ![](sylwetki/boczek3.gif) | |
|
Recepta na pierwszy maraton | Autor: Dariusz Sidor | Data : 2009-05-19 | Spełniają się marzenia, wypełniają obietnice noworoczne: „w tym roku przebiegnę maraton”. Czy każdy, często nieroztropnie zapewniając o zaliczeniu maratonu, wiedział na co się porywa?
Nierzadko tak, ale często też nie. Od pewnego czasu jesteśmy karmieni przekazami, że naprawdę przebiec maraton nie tylko powinien każdy z nas, ale też że jest to nadzwyczaj łatwe i nieskomplikowane. Trzeba tylko wystartować, przetrwać kryzys na 30-stym kilometrze i dobiec radośnie do mety.
Utrwalone przekonanie o łatwości skutkuje lawinowym wzrostem zawołań na forach internetowych „boli mnie ..., pomóżcie” oraz wydłużonymi kolejkami do ortopedy.
Dystans 42 kilometrów przestał budzić respekt i obawę u debiutantów, stał się kolejnym elementem życia do zaliczenia. A kiedyś, i to wcale nie tak dawno, było trochę inaczej.
Do dystansu maratonu odnosiło się z dużą rezerwą i atencją, co skutkowało solidnym przygotowaniem, które, jeśli było przeprowadzone rozsądnie, wiodło bezkontuzyjnie do ukończenia biegu na 42 km. Jest to wiedza, która dociera do debiutantów często za późno, bo już po pierwszym maratonie.
Tymczasem mądrze poprowadzone przygotowanie jest i łatwe i przyjemne, i na dodatek nie trzeba wyważać otwartych drzwi. Nie oznacza to wcale, że nie trzeba systematycznie trenować. Wręcz przeciwnie. Ale jakość treningu jest bardzo ważna. Można tygodniowo „przeczłapać” 150 km i maraton przebiec w 3:30, można połowę z tego i sięgnąć po 3:00.
W takim razie, aby już dłużej nie zwodzić, mamić i komplikować – recepta na pierwszy maraton. Rytm treningów opiera się na 4-tygodniowym cyklu, z którego pierwszy tydzień jest przeznaczony na odpoczynek i regenerację, drugi i trzeci – adaptację, a czwarty – zwiększenie kilometrażu i opiera się to na następującym schemacie:
![](../foto/_ilust/2009/marsid91.jpg)
A – 30 minut truchtu,
B – 45 minut truchtu,
C – 60 minut truchtu,
D – 90 minut marszobiegu,
p – podbiegi ok. 80 m od 5 do 9 powtórzeń (kolejne tygodnie: 5 powt., 7 powt., 9powt.),
X – od 90 minut do 240 minut marszobiegu (wzrost co miesiąc o 30 minut).
***
Na koniec kilka uwag:
Nim rozpocznie się stosowanie powyższego schematu, należy być na tyle przygotowanym, aby przynajmniej przez 60 minut móc biec. Nie jest więc to metoda przeznaczona dla kogoś, kto pragnie rozpocząć bieganie "od zera".
Bezwzględnie należy przestrzegać objętości w tygodniu odpoczynkowym (tydzień 1). Tak jak formy nie wypracuje się w tydzień, tak odpoczynek tygodniowy nie spowoduje jej utraty. Marszobieg w tygodniu objętościowym (tydzień 4) ma za zadanie przygotować organizm do czasu trwania biegu maratońskiego. Polecam formułę 15/5 lub 20/5 [trucht/marsz - w minutach] od samego początku trwania treningu i bez porywającego finiszu na końcu.
Jak łatwo policzyć, odliczając od 240 minut po 30, moment rozpoczęcia przygotowań powinien nastąpić: 7 miesięcy przed planowanym startem.
Czasu więc jest dużo, by się spokojnie i mądrze przygotować.
***
A co zrobić przed drugim maratonem?
Uchylę rąbka tajemnicy:
wystarczy planując swój następny maraton powtórzyć poprzedni cykl treningowy.
Poprawa wyniku - gwarantowana.
|
| | Autor: DS, 2009-05-19, 13:00 napisał/-a: LINK: http://im226.blogspot.com/2009/05/pierws
Pod ww. linkiem - oryginał :) | | | Autor: jerzymatuszewski, 2009-10-19, 21:27 napisał/-a: Artukuł Dariusza Sidora ukazał się 19 maja 2009 roku. Zaproponowany przez niego schemat treningów urzekał prostotą. Do jego realizacji niepotrzebna jest znajomość terminologii biegowo-treningowej bo występują w nim tylko trzy elementy: marszobieg, trucht i podbiegi; właściwie niepotrzebny jest stoper i pulsometr-wystarczy zwykły zegarek.
Tym, którzy mnie nie znają powiem teraz parę słów o sobie- pierwszy raz w maratonie wystartowałem 12 października 2008 roku. Uzyskałem czas netto 04:11:25. Po raz drugi w maratonie wystartowałem w Dębnie 19 kwietnia 2009 roku-czas netto 04:14:52. 25 maja podjąłem decyzję, że do maratonu we Wrocławiu będę się przygotowywał według planu opublikowanego przez Dariusza Sidora. Do startu było już tylko nieco ponad trzy i pół miesiąca; plan Dariusza realizuje się przez siedem miesięcy. Przyjmuję więc założenie, że pierwszą połówkę planu mam zaliczoną awansem . Rozpisuję sobie treningi- datę stratu w maratonie wrocławskim-oznaczam symbolem X-czyli koniec czwartego tygodnia i jadę wstecz, aż do 26 maja. Wprowadzam też (bez konsultacji z autorem) dwie zmiany-skreślam słowo marszobieg i zamiast niego wpisuję bieg- to zmiana pierwsza. Druga zmiana wiąże się z ćwiczeniem podbiegów. Dariusz zaleca stopniowe dochodzenie do ilości dzisięciu podbiegów, ja od razu robiłem dziesięć.
Jak każdy plan, także i ten wymaga systematyczności i konsekwencji. Kryzys gospodarczy, który dopadł także Polskę spowodował, że miałem trochę więcej czasu na bieganie niż w latach poprzednich, a konsekwencji i systematyczności tym razem mi nie zabrakło.
Jak już wyżej wspomniałem w maratonie debiutowałem w Poznaniu 12 października 2008 roku. Uzyskałem czas 04:12:20 brutto; netto 04:11:20. Na starcie ustawiłem się z ""czwórkołamaczami"". Do þółmetka wszystko szło bardzo dobrze. Czas na półmetku brutto 01:59:04. Moja grupa zaczęła mi odjeżdżać na dwudziestym szóstym kilometrze. Na dwudziestym ósmym skurcze mięśni łydek zmusiły mnie do przeplatania biegu marszem.
Mój drugi maraton-Dębno; 19 kwietnia 2009 roku. Krótko po starcie dołączam do Krzycha Mazura i Pawła Stanisza. Paweł jest tego dnia nastawiony na złamanie czwórki. Postanawiam zabrać się z nim tak długo jak tylko wytrzymam. Do półmetka-tak jak poprzednio-wszystko szło bardzo dobrze.
Czas na półmetku 01:59:40 brutto. Tuż za półmetkiem na punkcie odżywczym dałem się trochę przyblokować. Paweł odszedł na kilkanaście metrów i od tego momentu jego przewaga systematycznie rosła. Moje tempo znów zaczęło spadać, ale tym razem obyło się bez skurczów i ani razu nie przeszedłem do marszu. Czas na mecie 04:15:06 brutto i 04:14:52 netto.
Jeszcze w styczniu 2009r. maraton we Wrocławiu uznałem za najważniejszy start sezonu. Przygtowania wg planu Dariusza przebiegały raczej spokojnie, od czasu do czasu tylko były zakłócane życiowymi niespodziankami. Zagęszczałem wtedy treningi w tygodniu następnym. Do tego planu dołożyłem jeszcze jazdę na rowerze jako uzupełnienie treningu-kilkanaście kilometrów dziennie. Urozmaiceniem był urlopowy wypad w Góry Stołowe. Trasy, które wybrałem do trenowania na tamtym terenie składały się wyłącznie ze zbiegów i podbiegów i to czasami bardzo ""charakternych"". Zwiększyłem też w tym czasie ilość treningów, które Dariusz określa jako trucht-w czasie urlopu trenuję codziennie, a czasem dwa razy dziennie.
We Wrocławiu tradycyjnie już ustawiłem się z ""czwórkołamaczami"". Prowadził nas Mateusz Markowski. Na połówce miałem czas 01:59:36. To nie było dla mnie zaskoczeniem; jak już wyżej pisałem w poprzednich dwóch maratonach osiągnięcie takiego rezultatu na półmetku nie stanowiło dla mnie problemu. Kiedy minęliśmy tablicę 36km, a ja wciąż nie odczuwałem objawów jakiegokolwiek kryzysu, postanowiłem trochę przyśpieszyć. Powoli zdobywałem przewagę nad swoją grupą. Niestety, chyba za szybko uwierzyłem w sukces. Na 37km poczułem lekki ból z tyłu uda w prawej nodze i za chwilę w lewej. Zaczęły się skurcze. Nie stanąłem aby je rozmasować; zmieniłem tylko sposób stawiania stopy,próbując jakoś te mięśnie ud rozciągnąć w czasie biegu. Te pięćset metrów kaczego truchtu wystarczyło, aby opanować sytuację, ale straciłem całą przewagę nad swoją grupą. Od 38 km znów biegliśmy razem. W myślach od tego momentu wciąż sobie powtarzałem: żadnych ekscesów Matuszewski, musisz złamać tę czwórkę. Przyśpieszyłem znów po minięciu tablicy 41km. Czas na mecie brutto 03:58:08, netto 03:57:05. | | | Autor: jerzymatuszewski, 2009-10-19, 21:28 napisał/-a: Maraton w Poznaniu zacząłem -a jakże-znów z czwórkołamaczami. Prowadzili Kuba Koczwara i LeszekM. Początkowo biegłem wraz z grupą, ale niemiłosierny tłok panujący w jej wnętrzu powodował, że na punktach odżywczych dystans między prowadzącymi a mną zwiększał się do rozmiarów, które uznawałem za niebezpieczne. Wiele energii traciłem potem na odrabianie strat.
Około 19 kilometra wyprzedziłem Kubę i Leszka i był moment, że moja przewaga nad nimi wynosiła wg mojej oceny ok. dwieście metrów. Pomyślałem wtedy-dlaczego nie, skoro idzie tak dobrze, to może zaatakować tę ""jeszcze ciepłą"" wrocławską życiówkę. Jak to zwykle bywa życie brutalnie obeszło się z moimi marzeniami. Grupa 4:00;00 doszła mnie na 35 kilometrze. Tłoku wokół prowadzących jednak już nie było i z łatwością mogłem kontynuować bieg mająć ich w zasięgu ręki. Na 39 kilometrze dopadło mnie zwątpienie, że dobiegnę do mety razem z nimi.
Zacząłem trochę zwalniać i dopiero zdecydowana reakcja jednego z pacemakerów-słowny doping połaczony z podaniem Powerade"a sprawił, że znów przyspieszyłem. Kiedy skręciliśmy w Baraniaka Pacemakerzy głośnymi okrzykami zachęcali nas do atakowania życiówek. mimo że czułem, iż ja na swoją raczej już nie mam szans, to wyrwałem do przodu, aby coś z tej czwórki urwać. Wynik na mecie brutto 03:59:17 ; netto 03:57:56 uznałem za sukces. W końcu po raz drugi w życiu złamałem czwórkę. Na 30 kilometrze we Wrocławiu miałem 02:49:32 ; a w Poznaniu 02:49:58.
Moja ocena: Plan Darka Sidora pozwolił mi na osiągnięcie dwóch rzeczy:
-poprawiłem swój czas z maratońskiego debiutu o czternaście minut,
-dwa razy przebiegłem maraton pokonując obydwie połówki praktycznie równym tempem.
Pytanie co robić dalej-czy przygotowania do przyszłorocznego maratonu krakowskiego realizować według tego planu, czy może wzbogacić go o kilka elementów, czy może znaleźć coś bardziej zaawansowanego? -rozstrzygnę w ciągu najbliższego tygodnia.
Dzisiaj linka do strony z artykułem Darka Sidora wysłałem Izie- studentce drugiego roku Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu która ma ogromną ochotę zmierzyć się z dystansem maratonu, a stopień jej biegowego zaawansowania jest prawie zerowy. Jeśli zacznie ten plan realizować, jeśli wytrwa w jego realizacji i wystartuje w maratonie, to obiecuję Wam relację z jej debiutu.
A może namówię ją by sama to opisała.
Wszystkim debiutantom polecam.
| |
|
| |
|