1. Dla kogo jest ten plan?

To plan dla osób zarówno zupełnie początkujących, jak i takich, które biegają od pewnego czasu. Jest on na tyle prosty i plastyczny, że nadaje się dla bardzo szerokiego grona biegaczy. Może wydawać się dziwnym, że dla zupełnie początkujących proponuję od razu bieganie odcinków. Rozwiązanie tego dylematu jest proste: zupełnie początkujący biegi ciągłe robią w postaci marszobiegu, a wszelki "odcinki" to strukturyzowany marszobieg. W pierwszym przypadku stosunek marszu do biegu jest sprawą indywidualną, w drugim - jest dokładnie określony.

Np. 30" w pierwszym tygodniu oznacza dla zupełnie początkującego spędzenie 30" treningu aktywnie, ale niekoniecznie w biegu. Intensywność ma być cały czas komfortowa, wysiłek ma trwać łącznie 30 minut, a chwile lekkiego biegu przerywane są dość intensywnym marszem. Odmiennie niż w innych planach, pozostawiam pełną swobodę biegaczowi. Powtórzę: celem tego treningu jest spędzenie 30" aktywnie, na lekko podniesionym tętnie, z lekką zadyszką. Ile w tym będzie lekkiego truchtu, ile spaceru - pozostaje do wyboru biegacza, zależne jest od jego formy. Oczywiście biegacz zaawansowany po prostu biegnie przez 30 minut.

Zabawy biegowe dla zupełnie początkujących będą oznaczały lekkie przyspieszenia przerywane spacerem. Np. w pierwszym tygodniu: biegniemy 30 sekund, potem 2" spacerujemy lub chwilami lekko truchtamy. Potem znowu lekkie przyspieszenie 30 sekund - i tak dalej. W kolejnych tygodniach marszobiegów bieg proporcjonalnie, w miarę wzrostu formy, powinien stanowić coraz większy procent treningu w stosunku do marszu. Oczywiście zawodnik bardziej zaawansowany może od początku całość treningów biegać, stosując zabawy biegowe w ten sposób, że po przyspieszeniu przechodzi do lekkiego truchtu.

Plan ten jest też przeznaczony dla wszystkich, którzy bez zbytniego przeciążania się chcą się przygotować do krótkich startów, trwających 5-30 minut. Lub dla tych, którzy chcą potrenować w sposób przyjemny, mało monotonny, nie biegając bardzo długich treningów (bo np. nie lubią lub nie mają czasu), notując jednak regularny progres w swoim treningu i formie.

Oczywiście najlepsze efekty i pełną moc planu uzyska ktoś, kto jest w stanie całość przebiegać, nie zaś wykonywać marszobiegi. Dlatego można do planu przystąpić dopiero po okresie wprowadzenia w bieganie, np. 3 razy w tygodniu robić marszobiegi trwające 30-40 minut. Po kilku tygodniach takiego wprowadzenia plan powinien być wykonywalny "na biegowo", bez potrzeby wprowadzania marszobiegów. Wejście w plan od zera jak najbardziej wchodzi jednak w grę. Wtedy można go potraktować jako urozmaicone wprowadzenie do treningu biegowego.

2. Jak zmieniać plan?

Każdy plan ma w sobie jakiś potencjał do zmiany schematu. Tutaj szablon jest dość prosty, trening w te same dni, te same rodzaje treningów w każdy dzień. Środa to spokojne, tlenowe bieganie, sobota trening szybkości/rytmu/siły, niedziela - intensywny trening tlenowy lub mieszany. Nie polecam zmniejszania ilości dni treningowych. Trzy treningi tygodniowo to minimum przyzwoitości dla kogoś, kto myśli o ciągłej poprawie formy.

Istnieje za to możliwość wprowadzenia większej objętości - poprzez dodanie dodatkowego luźnego rozbiegania, 30-40 minut, najlepiej we wtorek lub czwartek.

Trening sobotni można w razie konieczności zastąpić samym rozbieganiem, rozbieganiem z przebieżkami lub ewentualnie sprintami/przebieżkami w płaskim terenie. Najlepsze efekty da jednak stosowanie dokładnie takiego schematu. Trening sobotni jest bardzo ważny dla rozwoju układu mięśniowego i techniki biegu.

Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych niedzielnych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych, szczególnie w pierwszych 18 tygodniach. Wprowadzanie startów pod koniec cyklu jest bardziej ryzykowne, bo omija się wtedy ważne dla wzrostu formy treningi. Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningu wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningu niedzielnym. Zaczynamy od 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające, po nich łapiemy chwilę oddechu - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się znowu, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z piątego tygodnia (zakładając, że jest w całości biegana, bez przerw w marszu) jest po prostu serią przyspieszeń 2- i 1-minutowych. Po każdych dwóch minutach przyspieszenia są 2 minuty truchtu, po każdych minutowych - jedna minuta truchtu. Czyli po drugiej 2-minutówce truchtamy dwie minuty i przechodzimy do przyspieszenia trwającego 1 minutę. Po piątej minutówce truchtamy jedna minutę i przechodzimy do przyspieszenia trwającego 2 minuty.

Środowe rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem, biegane w późniejszej fazie, wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie 20 minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.