![](sylwetki/foto/zm_802_3.jpg) | nowDeeS Dariusz Sidor Wrocław Sidor Team Polska
Ostatnio zalogowany 2023-05-01,14:20
|
| Przeczytano: 1512/439375 razy (od 2022-07-30)
ARTYKUŁ | ![](sylwetki/boczek2.gif) | | ![](sylwetki/boczek3.gif) | |
|
Poradnik Kalenji: bieganie a sporty uzupełniające | Autor: Dariusz Sidor | Data : 2012-08-17 | "Biegacz istnieje od pasa w dół. Liczą się tylko jego nogi i ich siła. Skupia swoją wolę i działanie na wydajniejszej ich pracy, a wypracowuje ją w mniejszym lub większym stopniu tylko i wyłącznie poprzez bieganie."
Taka wąska specjalizacja sprawdza się u debiutanta przez pierwsze lata, potem prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji rośnie wraz ze stażem biegowym zawodnika. Wynika to z monotonnej pracy mięśniowej i już nie rozwoju, nie adaptacji, a stagnacji i regresie w układzie stawowo-mięśniowo-ścięgnistym.
Zabezpieczać się można na wiele sposobów. Najpopularniejszym rozwiązaniem jest "korzystanie" z dobrodziejstw jakie przynoszą inne dyscypliny sportowe. W tym przypadku, gdy będą one stanowiły dopełnienie do biegania nazwane będą sportami uzupełniającymi.
Siła sportów uzupełniających, czy tzw. treningów krzyżowych (jest to błędne określenie będące kalką językową z języka angielskiego: crosstraining) polega na:
- Odmiennej pracy mięśniowej, czyli ciągłej stymulacji aparatu ruchu (układ mięśniowo-stawowy)
- Unikaniu znużenia (układ nerwowy)
- Rozwijaniu układu oddechowo-sercowego poprzez sporty wytrzymałościowe znacznie mniej obciążające stawy niż bieganie.
- Całorocznej rozmaitości konkurencji sportowych, która jest bardzo atrakcyjną formą spędzania czasu przeznaczonego na aktywność ruchową.
Pozwolę sobie na krótkie omówienie poszczególnych konkurencji i korzyści jakie przynoszą biegaczowi. Zastrzegam, że tekst poniższy jest skierowany do typowego amatora, a zawodnicy sportu klasyfikowanego nie znajdą w nim dodatkowych informacji do wykorzystania w swoim procesie treningowym.
Sporty siłowe
Sporty siłowe, zarówno dla wyczynowca jak i dla amatora odgrywają dużą rolę. Pod tym pojęciem należy rozumieć wszelkie działania wykonywane z użyciem oporów zewnętrznych działających na układ ruchu. Regularne przeciążanie organizmu powoduje jego rozwój i adaptację do rosnących obciążeń treningowych. Odpowiednio dobrany i prowadzony trening siłowy nie powoduje nadmiernego rozwoju mięśni, czego obawiają się głównie panie, ale lepsze wykorzystanie już posiadanych. Dla wyczynowca jest niezbędny i nierozerwalnie związany z jego procesem treningowym. Dla amatora powinien stanowić rozsądne uzupełnienie monotonnego, bo polegającego tylko na bieganiu - treningu.
Przede wszystkim wzmocnienie gorsetu mięśniowego okołokręgosłupowego odgrywa znaczącą rolę, a po latach biegania, także stymulacja mięśnia czworogłowego uda. Błędne jest mniemanie, że skoro się biega, to ma się silne nogi. Tak nie jest. Nie wierzysz? To ile zrobisz przysiadów na jednej nodze?
Dość specyficznym treningiem siłowym jest klasyczna wspinaczka skałkowa. Co prawda kładzie akcent na mięśnie przedramion, ale silne mięśnie grzbietu, brzucha, umiejętność dźwignięcia ciężaru ciała na obu lub jednej nodze wraz z dodatkowym uzupełnieniem w postaci niezbędnej od pewnego poziomu gibkości w stawach biodrowych będzie stanowiło nie dość, że silne oparcie, to i odskocznię od praktykowanych treningów biegowych. Biegaczy górskich nie trzeba będzie dodatkowo zachęcać.
Przy okazji słowo o modnym ostatnio cross-fit"cie. Są to ćwiczenia siłowe ujęte w metodę stacyjną lub obwodową. Założeniem jest by były ćwiczeniami wielostawowymi, a przerwa odpoczynkowa niepełna (przypomina to typowy trening interwałowy). Dużą zaletą jest, że efekty debiutantom przychodzą bardzo szybko. Nacisk położony na wytrzymałość siłową sprzyja bieganiu, a charakter pracy nie powoduje zbytniego rozwoju mięśni.
Rower
Kolejną, kapitalną konkurencją jest jazda na rowerze. Z tym, że trzeba odróżnić jazdę na rowerze od... jazdy na rowerze. Ta pierwsza będzie bliższa typowemu przemieszczaniu się z działki do domu, z domu do sklepu, na niedzielną wycieczkę z rodziną, etc. Ta druga bliższa będzie kolarstwu i nie ma znaczenia rodzaj roweru liczy się jeden parametr - kadencja, czyli ilość obrotów na minutę (liczy się na jedną nogę).
By jazda na rowerze miała przynieść jakiekolwiek korzyści, to oprócz utrzymywania przez odpowiednio długi czas właściwej kadencji należy jeszcze utrzymywać odpowiedni poziom tętna. Czas jest porównywalny z treningiem biegowym, a tętno przyjmuje się o 10 uderzeń niższe, niż to przyjęte dla zakresów biegowych.
Inne
Skoro wspomniałem jazdę na rowerze, to nie mogę nic nie napisać o pływaniu, głównie przez jego walory zdrowotne: odciążenie stawów i bodźcowanie termiczne.
Chcąc odnieść korzyści wytrzymałościowe należy mieć w stopniu przynajmniej dobrym opanowane techniki pływackie i pamiętać, że trening w wodzie, pomijając trening techniczny, jest trudny i bardzo wyczerpujący, i nie ma nic wspólnego z zaliczaniem kolejnych basenów, co jest ulubionym zajęciem żabkujących quasipływaków.
Komponentę wytrzymałościową transferowaną z pływania i jazdy na rowerze doskonale wykorzystują triathloniści. Dokładając do tego trening siłowy poświęcają 1/3 czasu na bieganie z tego czym dysponują biegacze, uzyskując przy tym wyniki lokujące ich w czołowkach amatorskich biegów.
Odskocznią i uzupełnieniem zimowym są narty biegowe, które angażują całościowo organizm wielokrotnie więcej niż samo bieganie. W lecie mogą być zastąpione przez jazdę na rolkach (niestety, górna część ciała wtedy też jest zaniedbana) lub nartorolkach.
Stosunkowo mało popularne jest wioślarstwo, co ze względu na trudność w dostępie do łódek i wody jestem w stanie zrozumieć, ale to że ergometry wioślarskie są omijane, to tego nie! Faktem jest, że przede wszystkim maszyny firmy Concept gwarantują odpowiedni, bo policzalny wkład wysiłku.
Podobnie sprawa się ma z tzw. spinningiem, czyli jeździe na rowerze stacjonarnym z kołem zamachowym. Jest to dość popularny trening w zimie, ale prowadzone zajęcia przynoszą benefity kolarzom mtb, pozostałym dając tylko satysfakcjonujące i zupełnie niepotrzebne zmęczenie. Mimo tego warto zaplanować sobie podczas zimy takie urozmaicenie treningu.
Stosowanie przez biegacza sportów uzupełniających w sezonie biegowym nie powinno przekraczać 20% czasu poświęcanego na bieganie, a poza sezonem, w zależności od stażu biegowego i planów na nadchodzący rok może sięgać aż do 60%. W sezonie startowym najlepiej jak to jest uzupełnienie siłowe raz w tygodniu, a poza sezonem... a poza sezonem - co nam się podoba!
Na koniec chciałbym wszystkim biegaczom-amatorom przekazać jedną krzepiącą myśl: urozmaicenie treningu biegowego innymi konkurencjami będzie stanowiło o dość długim utrzymaniu się w bieganiu bez urazów i kontuzji. A przecież o to chodzi!
A gdy już biegacz przeformułuje swoje cele uzupełniając trening innymi aktywnościami, to powinien pamiętać, że to specjalizacja gwarantuje lepsze wyniki!
Udanego, efektywnego treningu!
Dariusz Sidor |
| | Autor: Rufi, 2012-08-17, 16:06 napisał/-a: Cały czas zastanawia mnie tętno na rowerze w stosunku do tętna z biegu. Skoro na rowerze jest niższe o 10, w biegu mam na przykład 147 jako szybsze rozbieganie to analogicznie kw - kształtowanie wytrzymałości - na rowerze mam mieć 137? Hmm, a kw jeżdzę do 143 - nijak się to ma do tych 10 różnicy. Z tymże oczywiście przy tętnie 143 na rowerze męczę się bardziej niż przy tętnie 147 w biegu :-) | | | Autor: mmsol, 2012-08-17, 16:56 napisał/-a: A ja polecam badminton :)odkryłem to kilka lat temu i nie ma nic lepszego koordynującego-wytrzymałościowego. Godzina z trochę lepszym od siebie i nie mam siły chodzić. No i trening siły zaliczony na maxa i można grać na sali cały rok.Polecam | | | Autor: LucMoore, 2012-08-17, 17:54 napisał/-a: LINK: http://www.brodniczaninbiega.pl/2012/07/
W wątku odnośnie zajęć Spinning (typowe pod kolarzy mtb, tylko zmęczenie i urozmaicenie) autor tekstu troszkę zbagatelizował temat. Zdecydowanie mam odmienne zdanie odnośnie tej formy zajęć i jej wykorzystania jako treningu uzupełniającego. Dowodem niech będzie eksperyment przeprowadzony na sobie w niedalekiej przeszłości ;-) | | | Autor: Rufi, 2012-08-17, 22:45 napisał/-a: Jakieś 10 dni temu pograłam ostro w badmitona. Potem przez parę dni ręka mi się trzęsła :-))) | | | Autor: marbej, 2012-08-18, 12:09 napisał/-a:
A dlaczego autor tekstu nic nie wspomniał o nordic walkingu?
Jest to wspaniały trening uzupełniający.
--
Pozdrawiam,
Marcin
| | | Autor: maiesky, 2012-08-18, 12:26 napisał/-a: Zacząłem biegać, jako przygotowanie do ... biegówek, bo na nizinach był problem ze śniegiem. Teraz mam problem, jak podzielić czas na bieganie, rolki i nartorolki aby nie przetrenować ciała, rozwijać się w bieganiu ale nadal cieszyć się z jazdy na (narto)rolkach :) | | | Autor: Hung, 2012-08-18, 13:01 napisał/-a: Większość artykułu mnie przekonuje ale ta wspinaczka skałkowa została potraktowana tak, jakby każdy biegacz - nieprzygotowany - mógł wejść na ścianę i "skałkować". Przecież zanim zacznie się wspinać musi nabrać siły i odpowiednich mięśni na siłowni. To może lepiej trzeba było napisać, po prostu, o odpowiednich ćwiczeniach np. na "atlasie". Biegacze, którym nieobca jest wspinaczka nie muszą być przekonywani do tego typu "sportu uzupełniającego".
Gdy jeszcze nie biegałem, to mój kolega - maratończyk ćwiczył podnoszenie ciężarów na barkach dla wzmocnienia nóg.
Ostatnio miałem trochę roboty z podnoszeniem i przepychaniem ciężkich taczek, i potem w kilku biegach zrobiłem życiówki. Na siłowni chyba bym się do tego nie zmusił a tu, w sytuacji bez wyjścia, wyszedł dobry trening. | | | Autor: Tarni, 2012-08-20, 16:29 napisał/-a: Kilka uwag dotyczących w/w tematu. Po pierwsze to święta prawda, że jest potrzeba sportów uzupełniających dla biegacza ale... Sporty uzupełniające powinny angażować inne partie mięśniowe od pasa wzwyż, a nie ponownie angażować i obciążać mięśnie i stawy kończyn dolnych. Stąd rower, rolki czy narty biegowe to ćwiczenia zamienne a nie uzupełniające! Po drugie pływanie jest ok ale tylko w wymiarze rekreacyjnym ponieważ woda to środowisko z oporami innymi niż powietrze stąd trzeba uważać na prawdopodobieństwo utraty dynamiki mięśniowej koniecznej dla biegaczy. Ćwiczenia na siłowni i gimnastyka ogólnorozwojowa jest najlepszym uzupełnieniem braków w sprawności fizycznej ale znowu uwaga: małe obciążenia wielokrotnie powtarzane są super, bo większe obciążenia powodują przyrost masy mięśniowej. Większa masa mięśniowa, to większa waga a to znowu przy bieganiu jest wada. Tak więc trzeba zastosować umiar i wzmacniać, to co pomaga czyli gorset mięśniowy a nie budować muskulaturę. Pozdrawiam. | |
| ![](logo/2010/ppp0o.jpg)
![](logo/2010/ppp0o.jpg)
![](logo/2010/ppp0o.jpg)
![](logo/2010/ppp0o.jpg) |
|
|