|
24 pazdziernika 2011, 10:11, 1700/108388 | nowDeeS Dariusz Sidor | ![](sylwetki/foto/zm_802_3.jpg) |
| ![](pikto/kropa_szara.gif) | Jak robić... pompki?
LINK 1: BLOG DARKA SIDORA
|
|
W pytaniu "jak robić pompki", z którym zwrócił się do mnie jeden z czytelników bloga IM226 zawarte są przynajmniej dwa szczegółowe pytania:
- Jaki powinien być prawidłowy ruch?
- Jaka powinna być metodyka nie tyle nauczania, co narastania obciążeń?
Najpierw część pierwsza - przede wszystkim układ ciała – w podporze przodem (tak nazywa się ta pozycja) należy pilnować by biodra (miednica) nie opuszczały się blisko podłoża, ani nie były zadarte w górę – ciało powinno być utrzymywane prosto.
Ruch powinien być dokładny i niezbyt szybki (ugięcie i prostowanie). Od pełnego wyprostu ramion po ugięcie zbliżające tułów i nogi blisko podłoża, ale bez dotykania go i powrót do pełnego wyprostu.
Łokcie - ułożenie łokci (przy tułowiu, odchylone na boki) można wymusić odpowiednim ułożeniem rąk (dłoni), a także modelować oddziaływanie na określone partie mięśni.
Popatrz na schematy poniżej i wyobraź sobie, że ktoś robił je patrząc na "pompującą" osobę z góry (na schemacie: dłoń prawa i lewa, głowa, tułów)
![](foto/_ilust/2011/po1.gif)
Pompka "normalna" - ręce przy barkach, stopy złączone lub w niewielkim odstępie od siebie oparte na palcach. Aktywizacja mięśni: naramiennego, piersiowych, trójgłowy ramienia i innych (w mniejszym lub większym stopniu)
![](foto/_ilust/2011/po2.gif)
Dłonie cofnięte, blisko tułowia, łokcie blisko tułowia, bardzo mocna aktywizacja mięśnia trójgłowego ramienia.
![](foto/_ilust/2011/po3.gif)
Szeroki rozstaw dłoni - silne oddziaływanie na mięśnie piersiowe.
![](foto/_ilust/2011/po4.gif)
Dynamiczna zmiana - z klaśnięciem to już nie to, już nie modne - jedna ręka opiera się z przodu, druga z tyłu i... zmiana!
![](foto/_ilust/2011/po5.gif)
![](foto/_ilust/2011/po6.gif)
Dwa warianty z wąskim trzymaniem rąk na podłożu, w wariancie pierwszym jak najwygodniejszym, w wariancie drugim przesunięte do przodu. Jakie mięśnie najbardziej pobudza? Sprawdź sam :)
Oczywiście, nie wyczerpuje to możliwości wykonywania pompek (rozstaw stóp, ruch biodrami, wykorzystanie podpórek, etc.), ale "pompki dla zaawansowanych" zostawię sobie do opisania na jakiś inny moment.
Teraz metodyka:
wariant A – bez testu
wariant B – z testem
Wariant A – dla osób, które przewidując wykonaną ilość bliską co najwyżej kilku (może 2 lub 3, tak, tak, są tacy i im wcale nie jest do śmiechu), nie podchodzą do testu.
![](foto/_ilust/2011/po7.gif)
Nie spiesz się, nie rób ponad plan, choć masz na to siłę. Najlepiej jak czujesz jej zapas.
W ten sposób suma zrobionych pompek po ponad 2 tygodniach wynosi 25. Brawo!
Przerwa między seriami do 90 sekund (może być mniej, ale nie krócej niż 30 sekund). Jako pozycję odpoczynkową proponuję leżenie przodem, czyli na brzuchu i z rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skierowane do góry.
Jak postępować, gdy podany przepis okaże się zbyt wymagający i któregoś, kolejnego dnia nie będzie można wykonać przepisanej ilości powtórzeń?
Zrobić dwa dni przerwy i zacząć od dnia poprzedzającego ostatnie w całości wykonane serie pompek. Np.: jeśli w dniu 8-mym, nie jesteś w stanie wykonać wszystkich powtórzeń, to weź dwa dni odpoczynku i zacznij od planu z dnia 6-ego (dzień 7-my był ostatnim, który w całości wykonałeś; poprzedzający jest zatem 6-ty)
Dlaczego 5 serii? Więcej nie ma sensu robić na tym poziomie zaawansowania. W ogóle uważam, że ilość serii ponad 5 powinna być stosowana tylko przez zaawansowanych zawodników.
Co dalej? Po dniu 16. – dzień 17. też jest dniem odpoczynku i dnia następnego powinien nastąpić test.
Test pompek jest bojem toczonym do odmowy, czyli na tzw. maksa. Liczą się pełne pompki, odpoczynek tylko w podporze przodem, tempo ruchu w miarę równomierne.
Naturalnie, liczba wykonanych pompek jest bardzo ważna i jak dalej ma być wykorzystana – w następnym odcinku.
Test jest też początkiem przygotowania dla tych, którzy wybiorą wariant B - a o tym, jak się możesz domyślić, w następnym odcinku.
Więcej na ten temat - i nie tylko - znajdziecie na blogu Darka Sidora. Wtsrarczy KLIKNĄĆ TUTAJ
| | Autor: zbig, 2011-10-24, 10:55 napisał/-a: Muszę przyznać, że nie znałem pompki z jedną dłonią z przodu, a drugą z tyłu. Reszta jest mi znana. Jeśli chodzi o dochodzenie do formy, (progresję) znałem inną bardzo skuteczną metodę - potocznie zwaną drabinką.
1-2-1 4 powt.
1-2-3-2-1 9 powt.
1-2-3-4-3-2-1 16 powt.
1-2-3-4-5-4-3-2-1 , itd. | | | Autor: Magda, 2011-10-24, 15:13 napisał/-a: LINK: http://www.100pompek.pl/
obserwuję chłopaków na siłowni- naszych trenerów personalnych, i kombinacji z pompkami jest więcej, łącznie z jedną ręką na piłce, na bosu, z wykorzystaniem TRX :) | | | Autor: slavo65, 2011-12-21, 20:04 napisał/-a: Kiedyś robiłem setki pompek, bo na przykład 5 serii po 20 pompek ma taki sam sens jak przebiegnięcie 1000 metrów podczas jednego treningu przez maratończyka.
Pompki to wspaniałe ćwiczenie uzupełniające. Klatka, barki, plecy, ramiona, brzuch i uda. Wszystko pracuje przy tym nieskomplikowanym ćwiczeniu, dlatego udziwnienia są tu niepotrzebne. Szerokość rozstawu rąk jak najbardziej oraz kąt nachylenia ciała. | | | Autor: benek_b, 2011-12-22, 09:38 napisał/-a: To fakt, pompki są świetnym ćwiczeniem dodatkowym, prostym w wykonaniu jak samo bieganie. Ja stosuję co 2-3 dni wieczorem zmasowaną ilość wg wskazanego już wyżej w linku programu "100 pompek". Teraz jestem na etapie ok. 300 pompek w 9 seriach, po takiej sesji czuć moc w tułowiu, więc do jego stabilizacji jest to świetna droga.
Czyli generalnie - trzeba robić wiele, a jak - to już jak komu wygodnie. I oczywiście regularnie (co z tego że robię ileś tam, ale robię je raz w miesiącu?) | |
|
|
| |
|