 | Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany
2024-09-11,13:56
|
| Przeczytano: 3963/121079 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Plan Treningowy: 5km, Poziom 2, Szybkościowy | | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2011-03-21 | 1. Dla kogo jest ten plan?
To plan dla osób o pewnym stopniu zaawansowania, biegających bez większego problemu 60 minut bez przerwy. To również plan, bedący kontynuacją analogicznego z 1 poziomu zaawansowania. Jest on na tyle prosty i plastyczny, że nadaje się dla bardzo szerokiego grona biegaczy. Przeznaczony jest do wykonywania całości treningów w biegu, bez włączania marszobiegów. Marsze są dozwolone na niektórych przerwach wypoczynkowych. Oczywiście nie jest też problemem krótkie zarzymanie się np. w trakcie rozbiegania.
Plan ten jest też przeznaczony dla wszystkich, którzy bez zbytniego przeciążania się chcą się przygotować do krótkich startów, trwających 5-30 minut. Lub dla tych, którzy chcą potrenować w sposób przyjemny, mało monotonny, nie biegając bardzo długich treningów (bo np. nie lubią lub nie mają czasu), notując jednak regularny progres w swoim treningu i formie.
2. Jak zmieniać plan?
Każdy plan ma w sobie jakiś potencjał do zmiany schematu. W tym wypadku treningi są poukladane na tyle precyzyjnie, że trudno doradzac mi zamienianie akcentów. Zmiany moga polegać np. na usinięciu z planu niektórych dni treningowych. Okazyjne ominięcie jakiegoś treningu czy zmniejszenie od czasu do czasu ilości dni biegoych nie będzie problemem. Jeśli jednak ogólne obciążenia wydają się zbyt mocne, zalecam przerobienie najpierw analogicznego planu poziomu 1.
Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych niedzielnych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych, szczególnie w pierwszych 18 tygodniach. Wprowadzanie startów pod koniec cyklu jest bardziej ryzykowne, bo omija się wtedy ważne dla wzrostu formy treningi.
Jeżeli start kontrolny wypada w sobotę, następnego dnia można zrobić rozbieganie. Jeśli w niedzielę - kolejna środa powinna być spokojnym rozbieganiem.
Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.
3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?
Podstawowy sposób wykonywania treningu wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningu sobotnim. Zaczynamy od 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające, po nich łapiemy chwilę oddechu - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się znowu, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.
Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z czwartego tygodnia jest po prostu serią przyspieszeń 1-minutowych i 30-sekundowych. Po każdej minucie przyspieszenia jest minuta truchtu, po każdych 3- sekundach również jedna minuta truchtu.
Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem.
4. Co oprócz biegania?
Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.
| PLAN DLA: | POZIOM 2 | | TYP BIEGACZA: | SZYBKOŚCIOWY | | PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU: | 5 KM |
nr | pn | wt | śr | czw | pt | sb | ndz | 1. | WOLNE | WOLNE | 40 minut spokojnie + 6x100m żwawo, przerwa spacer | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 2. | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 5x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 5x1 minuta, przerwa 1 minuta trucht + 5x30 sekund,przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 3. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 4. | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 5x30 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 5x1 minuta,przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 5. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 6. | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 7. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 5 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 5x100m + 5x200m + 5x100m,przerwy trucht w dół + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 8. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x2 minuty przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 20x100m, przerwa trucht w dół +10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 9. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x30 sekund, przerwa 30sekund trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 8x100m + 5x200m + 8x100m przerwytrucht w dół + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 10. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 5x4 minuty, przerwa 1minuta trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | WOLNE | 11. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 12. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 4x6 minut przerwa 2 minutytrucht + 5x100m przerwa spacer + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 8x2 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 13. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + 7x100m, przerwa trucht + przyspieszenia:2x10 minut, przerwa 3 minuty trucht/spacer + 7x100m, przerwatrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x (3 minuty - 2 minuty -1 minuta) wszystkie przerwy 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 14. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x8 minut przerwa 2 minutytrucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 5x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 15. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 16. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 2x15 minut przerwa 4minuty, trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minutspokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 30x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 17. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 3x2 minuty + 2x3 minuty + 3x2minuty, wszystkie przerwy 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 18. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 19. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 4x4 minuty, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 20. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht/spacer + 5x100m, przerwa spacer + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 35x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 21. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 25x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 22. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut + odcinki: 5x200m,przerwa spacer + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 4x5 minut przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 23. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenie: 12 minut + odcinki:10x200m, przerwa 90 sekund trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + odcinki: 12x300m, przerwa 2 minuty trucht+ 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 24. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 40 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | START 5km/mila |
|
|
Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.
Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.
|
